Kako shujšati v enem mesecu: programi vadbe in prehrane

Če želite v enem mesecu shujšati, ne da bi škodovali svojemu zdravju, boste morali trdo delati na sebi. Program, zasnovan za 30 dni, vključuje ne le izogibanje škodljivi hrani, temveč tudi popoln prehod na prehrano.

Poleg tega je v tem primeru fizična aktivnost nepogrešljiva. To ne velja le za običajno hojo ali kolesarjenje, plavanje v bazenu, temveč tudi za sklop posebnih vaj, ki jih lahko izvajamo doma. Da bi zdržali dieto in veliko telesno aktivnost zaradi doseganja harmonije, je priporočljiva dodatna psihološka priprava.

Načini hujšanja

Pri izbiri načina hujšanja je treba upoštevati starost, finančne zmožnosti, zaposlenost, splošno stanje telesa in druge dejavnike.

Varčno

Naročnine v fitnes klube in telovadnice niso potrebne. Vadbe izvajamo doma.

Dieta naj bi bila poceni, a zdravi izdelki: jajca, zelenjava, žita, skuta, ribe, piščanec.

Športna prehrana ni potrebna.

Pomanjkljivost metode je, da ne deluje tako, da hitro shujšate - v enem mesecu traja le do 6 kg, hkrati pa maščobe izgorejo brez večjega stresa za telo.

Usposabljanje

Glavni poudarek programa je na težki telesni vadbi. Vadbe, med katerimi se uporablja posebna oprema, se običajno izvajajo v telovadnici.

Maščoba se odstrani hitro in učinkovito - v prvem mesecu lahko izgubite do 10 kg. Vendar morate upoštevati verjetnost poškodbe.

Vsakdanje

Metoda vključuje minimalno količino vadbe doma in tudi zmanjšanje količine zaužite nezdrave hrane.

Kodiranje

Oseba je potopljena v stanje transa in vzgoji se poseben odnos, kar prispeva k procesu hujšanja.

Postopek deluje pri večini ljudi, vendar obstaja možnost razvoja depresije. Glavna pomanjkljivost je pomanjkanje individualnega pristopa in visoki stroški.

Hujšanje za moške in ženske

Pri hujšanju ne pozabite, da se moški in ženski organizmi razlikujejo. Pri močnejšem spolu se maščoba bolj nalaga na zgornjem delu trebuha, v lepi polovici človeštva pa ne na spodnjem delu. To je posledica hormonske ravni. Moški pivski trebušček je veliko lažje preliti kot odvečne kilograme na bokih in bokih.

Pri hujšanju ne pozabite, da moški potrebujejo več kalorij, saj imajo več mišic, kar pomeni, da vsaka vadba povzroči večjo porabo energije. Zato je za moške potrebno najmanj 1500 kcal, za ženske pa 1200 kcal. Če je prisoten trening, bo norma 1700 in 2000 kcal.

Tudi standardi varnega hujšanja so različni. Za ženske znašajo 0, 2-0, 5 kg na teden (2 kg na mesec), za moške pa 0, 2-1 kg na teden (do 4 kg na mesec). Z drugimi besedami, dovoljeno je, da moški shujšajo dvakrat hitreje.

Vaje

Telesna aktivnost je bistvenega pomena za doseganje vitke postave. Bistveni treningi za odstranjevanje odvečne maščobe iz telesa vključujejo naslednje vaje.

počep brez uteži

Izvedba:

  1. Zavzemite začetni položaj: rahlo upognite kolena, roke prekrižajte na prsih ali za glavo.
  2. Počasi se spustite, upognite kolena, kot da sedite na stolu.
  3. Ko je kot 900, se vrnite v začetni položaj.

deska

vadite desko za hujšanje na mesec

Za izvedbo:

  1. Postavite se na tla tako, da se naslonite na stopala in komolce.
  2. Iztegnite trup.
  3. Stojte v tem položaju čim dlje.

Stranska vrstica

Za pravilno izvedbo je potrebno:

  1. Lezite na levo stran.
  2. Poravnajte noge. Levo nogo pustite za desno.
  3. Postavite levo podlaket neposredno pod ramo. Leva roka je upognjena v komolcu - nanjo se je treba nasloniti, tako da obremenite vse mišice telesa.
  4. V tem položaju povlecite levo nogo na prsni koš, zadržite jo nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Enako storite na drugi strani.

Izpusti brez potiska

Za izvedbo sledi:

  1. Stojte naravnost, noge naj bodo v širini ramen.
  2. Držite roke na bokih.
  3. Udarite naprej, koleno zadnje noge skoraj doseže tla. Koleno sprednje noge ne sme biti dlje od prsta. Držite hrbet raven in nogo upognite pod enakomernim kotom 90 stopinj, ne da bi štrleli predaleč ali preblizu.
  4. Poravnajte, potegnite zadnjo nogo na sprednjo nogo in vstanite v začetni položaj.

Enako naredite z drugo nogo spredaj.

Glute most (dvig medenice)

Za izvedbo:

  1. Lezite na hrbet.
  2. Roke položite na stranice telesa.
  3. Noge upognite v kolenih in stopala naslonite na tla, tako da jih postavite v širini ramen.
  4. Dvignite medenico in s petami počivajte na tleh. Pazite, da stisnete glutealne mišice.
  5. Medenico čim bolj dvignite in se za nekaj sekund ustavite v tem položaju, nato nežno spustite.

Zavihajte nazaj

Za izvedbo:

  1. Postavite se na kolena in se upognite v spodnjem delu hrbta.
  2. Iztegnite roke pred seboj.
  3. Upognite koleno tako, da noga naredi kot 900.
  4. Dvignite desno nogo, raven kolena s hrbtom.
  5. Zategnite gluteus maximus.
  6. Vrnite se gladko v začetni položaj.
  7. Ponovite z drugo nogo.

Klasičen dvig trupa

Za izvedbo:

  1. Lezite na hrbet in spodnji del hrbta pritisnite na tla.
  2. Noge rahlo upognite v kolenih.
  3. Roke držite na prsih ali za glavo. Komolci naj bodo razmaknjeni.
  4. Upognite trup, iztegnite brado in nato dvignite ramena. V tem času so trebušne mišice čim bolj obremenjene.
  5. Odtrganje trupa s tal, vendar to ni nujno - dovolj sta tudi glava in ramena. Po točki največje napetosti se morate vrniti v začetni položaj.

Zasuk

Zahtevano:

  1. Lezite na tla in upognite kolena.
  2. Stopala naj bodo na tleh.
  3. Roke prekrižajte na prsih ali jih držite za glavo.
  4. Malo dvignite in zasukajte telo; v tem času se ramena raztezajo do medenice.
  5. Gladko se vrnite v začetni položaj.

Čoln

Zahtevano:

  1. Lezite na hrbet in iztegnite roke navzgor.
  2. Noge držite skupaj in jih stisnite skupaj.
  3. Dvignite jih za 30 cm.
  4. Dvignite zgornji del telesa v enako višino. Posledično mora telo počivati ​​le na zadnjici.
  5. Po 8 sekundah spustite okončine in se sprostite. Vrnite se v začetni položaj.

Addukcija kolka

Za izvedbo:

  1. Lezite na bok in se naslonite na komolec. Nogo, ki je bližje tlom, pustite poravnano, drugo pa upognite v kolenu in jo postavite zadaj.
  2. V tem položaju zadržite 3 sekunde in se sprostite.
  3. Po ponovitvah naredite enako na drugi strani.

Sklece na eni nogi

Potrebno:

  1. Sedite na tleh na enak način kot pri vaji Plank, vendar se ne smete naslanjati na komolce, temveč na dlani. Roke so ravne.
  2. Postavite eno nogo s poudarkom na tleh na prstu, druga pa naj leži na vrhu.
  3. Spustite telo navzdol in upognite komolce. Pri tem je treba držati hrbet in noge. Vzpon. Pristop je treba izvajati s podporo na drugi nogi.

Rock plezalec

Začetni položaj je enak kot za sklece:

  1. Upognite desno nogo in jo povlecite do prsi.
  2. Postavite nožni prst na tla in se premikajte, dokler se ne vrnete v začetni položaj.
  3. Enako naredite z drugo nogo.

Metulj

Zahtevano:

  1. Sedite na tleh in razprite noge na stranice, upognite se v kolenih.
  2. Stopala povežite, pritrdite jih z rokami.
  3. Postopoma poskušajte spustiti oba kolena na tla. Pomagate lahko z rokami. Hrbet mora biti ves čas raven.

Jahanje

Zahtevano:

  1. Sedite na preprogo in stopite skupaj.
  2. Potegnite kolena do prsi in potegnite telo v kroglo.
  3. Nagnite glavo čim bližje kolenom.
  4. Z rokami trdno primite golenice, odtrgajte noge od tal in jih poskušajte vzdrževati v ravnovesju, naslonjeni samo na zadnjico.
  5. Nežno se prevrnite na hrbet.

Mehanska izguba teže Michaels Jillian

Za dobre programe vadbe poskrbi Michaels Gillian, ameriški fitnes guru. Njegova glavna tehnika je intervalni trening s hitrim tempom, ki ga izvajamo doma. Trener je že ustvaril razrede v obliki video tečajev tako za sistemsko hujšanje kot za posamezne dele telesa, zato ni treba kombinirati različnih vaj sami.

Njen avtorski program "Vitka postava v 30 dneh" vključuje treninge, ki trajajo 25 minut. Za ogrevanje je namenjenih 5 minut, preostanek časa pa za vaje za moč, kardio vaje in črpanje stiskalnice.

Osnove prehrane

Če želite videti rezultate hujšanja po enem mesecu, morate ne samo redno telovaditi, ampak tudi pravilno jesti.

Strokovnjaki svetujejo naslednje:

  • Spremljajte svojo prehrano.Moral bi biti delni, to je priporočljivo jesti v majhnih delih, vendar pogosto - 5-6 krat na dan. Od tega so trije glavni, ostali pa so le prigrizki.
  • Jejte več sveže zelenjave in sadja.Jedi naj bi se kuhali na pari, lahko pečemo v pečici in kuhamo. Ocvrto hrano je treba v celoti zavreči.
  • Pazite na režim pitja.Na dan naj bi zaužili najmanj 1, 5 litra tekočine; v vročem vremenu se stopnja poveča za približno pol litra.
  • Vsak 1-2 tedna uredite dan posta.V tem času uporabljajte samo vodo (običajno in mineralno), odvarek divje vrtnice, mete, melise, kamilice. Poleg tega je dovoljen kefir z nizko vsebnostjo maščob - do 1 litra.

Upoštevati je treba, da vseh izdelkov ni dovoljeno jesti. Izključi iz menija:

  • mastne ribe;
  • mastno meso, mast, prekajeno meso, klobase, drobovina;
  • maščobna kisla smetana in smetana, sir, skuta;
  • margarina, majoneza, različne mastne omake;
  • konzervirana hrana;
  • arašidi, indijski oreščki, sončnična semena;
  • maslo;
  • čokolada;
  • sladkor, konzerve, marmelade, pecivo in drugi slaščice, piškoti, pecivo;
  • sladoled;
  • sladke gazirane pijače;
  • alkohol.

V prehrano je priporočljivo vključiti zelenjavo, zelišča, sadje, jagodičevje, žita. Dovoljeno je tudi pusto meso in ribe, prav tako mlečni izdelki. Možno je rastlinsko olje, vendar ne več kot 1 žlica. l. v enem dnevu.

Ajdova dieta

Glavni izdelek takšne prehrane je ajdova kaša, vendar naj bi je kuhali ne na standarden način, temveč s paro. To zahteva:

  1. Vzemite kozarec žit za 2, 5 kozarca vroče vode.
  2. Vztrajajte vso noč, zjutraj pa pojejte samo njen zajtrk.

Poleg tega je priporočljivo piti 1 liter kefirja na dan. Če tako stroga prehrana ni primerna, je dovoljeno dodajati svežo zelenjavo in sadje, zelenico.

Dieta

Da bi shujšali, nutricionisti svetujejo tudi uživanje živil, ki so značilna za prebivališče osebe. Posledično je bistvo diete, da morate jesti tradicionalne jedi nacionalne kuhinje.

Hkrati morate omejiti uporabo soli, sladkorja in sladkarij, živalskih maščob, začimb, kumaric in prekajenega mesa. Obroki naj bodo štirikrat na dan. Pitje alkohola je prepovedano.

5-delna dieta

V skladu s tem sistemom morate zjutraj popiti skodelico črne kave in vzeti vitaminske komplekse. Za kosilo in večerjo je dovoljeno jesti 5 kosov katerega koli izdelka (tudi ploščice s hitro hrano in čokolado), vendar velikost ne sme biti večja od enega grižljaja. Ena porcija bo taka: 5 kosov hamburgerja, enako število kosov jabolk in korenja.

Vsak dan jejte beljakovinske obroke. Majhen košček sira je dobra malica.

06.11.2020