Ketogena dieta

bistvo ketogene diete za hujšanje

Pomanjkanje napadov lakote, bistrega uma in hitre izgube odvečnih kilogramov so vse prednosti ketogene diete. Ugotovite, katere vrste keto diet so na voljo in izberite tisto, ki je primerna za vas!

Ketogena dieta v svetu prehrane in hujšanja ni več novina, je pa še vedno metoda, okoli katere je največ polemik. In vse zato, ker so njeni privrženci prepričani: na ocvrtih piščančjih nogah in sočnih kotletih lahko ne samo shujšate, ampak tudi nikoli ne pridobite teže. Zdravniki opozarjajo: keto dieta je težka, nevarna, ni popolnoma razumljena in je polna številnih stranskih učinkov.

Maščobna prehrana je k nam prišla iz sveta medicine, kjer so jo zelo dolgo uporabljali za lajšanje epileptičnih napadov pri otrocih. Je ena od sort prehranskih programov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Glavna razlika med ketogenim sistemom in običajnim pa je, da so maščobe glavno hranilo v njegovi prehrani.

Kako deluje

Pri običajni pravilni prehrani je najugodnejše razmerje hranil (BZHU) 1: 1: 4, torej ogljikovi hidrati so osnova prehrane. So glavni vir energije (kalorije) in so nujni za živčni sistem kot vir glukoze. Številne študije pa potrjujejo, da to ni povsem res. Švedski znanstveniki so pokazali, da telo zaradi povečanja maščob in beljakovin ter zavračanja saharidov po izčrpanju lastnih zalog glikogena preklopi v drug "način". Običajna presnova se obnovi in ​​glucidi niso več glavni vir energije. Jetra proizvajajo posebno obliko acetona, imenovano ketoni (ketonska telesa), ki se premikajo s krvjo in vplivajo na oksidacijo maščobnih kislin. Posledično naše telo preide v stanje ketoze in črpa energijo ne iz ogljikovih hidratnih verig, temveč iz izdelkov predelave maščob, najprej izčrpava podkožno maščobo, nato pa iz maščob uporablja hrano. Poskusi znanstvenikov so potrdili, da so ketoni bolj fiziološko gorivo za možgane, medtem ko so sladkorji nasprotno poceni in hitra energija, kar bo v prihodnosti povzročalo degenerativne bolezni možganov.

Po izjemnih rezultatih raziskav so se za to metodo začeli zanimati profesionalni športniki in bodybuilderji. Hrana Ket je začela pridobivati ​​na popularnosti in se iz prehrane preoblikovala v življenjski slog, ki obljublja hitro izgubo teže, krepitev in povečanje mišične mase, odsotnost stalne lakote in posledično drugačno življenje.

Kljub učinkovitosti pa zdravniki opozarjajo: ketogena prehrana je povezana z izračunom prehranskih norm, zato jo predpisuje in nadzira nutricionist. Pomembno je, da ketozo pravilno začnemo, vzdržujemo in nadzorujemo. Sestavljanje jedilnega programa sami pomeni veliko tveganje za vaše zdravje!

Glavni pogledi

Profesionalni športniki razlikujejo med tremi glavnimi vrstami ketogene diete:

Standard (SKD - standardna ketogena dieta)

vrste ketogene diete za hujšanje

To je osnovni linearni program z zmernim do velikim vnosom beljakovin, velikim vnosom maščob in nizkim vnosom saharidov v prehrani. Zanj je značilna stalna zaloga ketogenih hranil brez obnavljanja glucida. SKD je odličen za ljudi z nizko aktivnostjo (sedeči način življenja, nepravilna vadba).

Kako izračunati ravnovesje hranil? Za primer vzemimo običajno ketogeno prehrano 75 kg težke osebe z intenzivnostjo vadbe 2-3 krat na teden.

  • Najprej izračunajmo dnevni vnos kalorij (KRday). V našem primeru bo to približno 2000 kcal / dan.
  • Zahtevano število beljakovin (Bsut) je 2 grama na 1 kg teže, to je za naš primer Bsut = 2 * 75 = 150 gramov / dan.
  • Dnevna količina ogljikovih hidratov (Usut) je 0, 2-0, 4 grama. na 1 kg teže, torej 15-30 gramov / dan (za izračune bomo vzeli normo 30 gramov).
  • Izračunajmo, koliko kalorij v dnevni prehrani prihaja iz beljakovin in glicidov. Znano je, da vsaka od teh hranil vsebuje 4 kalorije na gram. Zato je pri našem izračunu ta vrednost (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
  • Kot lahko vidite, bi moral človek na primer dobiti 1280 kcal (2000–720) maščob. In ker 1 gram maščobe vsebuje 9 kcal, potem je dnevna količina maščobe (F / dan) = 1280/9 = 142 gramov.

Kot rezultat izračunov smo ugotovili, da mora biti v tej situaciji prehrana sestavljena iz 150 gramov beljakovin, 30 gramov ogljikovih hidratov in 142 gramov maščobe, enakomerno porazdeljene med obroki.

Ciklična (ciklična ketogena dieta s kronično ledvično boleznijo)

Možnost za izkušene bodybuilderje, ki se dobro počutijo v svojem telesu in razumejo pravilno prehrano, kalorije in prehranska pravila. CKD je primeren za športnike, ki dnevno trenirajo in poročajo o zmanjšanju učinkovitosti treninga glede na osnovni in ciljni sistem. Cilj te metode je določiti pravilno obdobje med dnevi obremenitve z ogljikovimi hidrati (ponovni vnos) in izračunati količino glucidov, ki vam bo omogočila maksimalno intenzivnost dela na telesu.

katera živila lahko jeste na ketogeni dieti

Bodybuilderji priporočajo postopno uvajanje napotkov, začenši z enim na teden, in spremljanje počutja s prilagoditvijo časovnega intervala med obremenitvami glede na posamezne potrebe. Zapišite, koliko ogljikovih hidratov ste zaužili na dan in kako se počutite na splošno.

Glavno pravilo dneva nalaganja: zmanjšanje kazalnika W / day, medtem ko bi B / day moral ostati nespremenjen (ali povečan). Enota na dan je odvisna od individualne občutljivosti na inzulin in je 2-3 g na 1 kg z nizko, 4-5 g na 1 kg z normalno in 6-7 g na 1 kg z visoko občutljivostjo.

Za primer izračunajmo kalorični vnos CDC z normalno občutljivostjo na inzulin.

  • B / dan = 2 * 75 = 150 gramov / dan.
  • Y / dan = 450 do 525 gramov / dan.
  • Dnevna vsebnost kalorij v beljakovinah in sladkorjih na dan obremenitve z ogljikovimi hidrati je (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
  • Tako kot v prejšnjem izračunu izračunamo preostale kalorije, dobljeno število delimo z 9 in dobimo, koliko gramov maščobe naj bo vključeno v prehrano na dneve ogljikovih hidratov.

Tako so izračuni pokazali, da bo za 6 dni CKD jedilnik sestavljen kot pri CKD, en dan pa bo vsebnost kalorij (ogljikovih hidratov) 2500 kcal (150 g beljakovin, 300 g ogljikovih hidratov in 78 g maščobe)

TKD-ciljna ketogena dieta

Primerno za dolgoletne športnike, katerih zmogljivost po daljšem obdobju drastično pade brez glicidov in ki jim lahko koristi nizek vnos ogljikovih hidratov. Zanj je značilno kratkotrajno "vbrizgavanje" saharidov med tako imenovanim "oknom za trening" (torej pred in po treningu), kar bo povečalo vzdržljivost, ne bo pa zatrlo procesa ketoze. Cilj ciljno usmerjene ketogene prehrane je zagotoviti kratkoročno povečanje zmogljivosti in vzdržljivosti. V odsotnosti usposabljanja se vzamejo kazalniki za SKD.

Izračunajmo Y / dan pred in po treningu za naš primer:

ciljno usmerjena ketogena dieta za hujšanje
  • B / dan = 2 * 75 = 150 gramov / dan.
  • Povečanje Y / dan je odvisno od insulinske rezistence in je +0, 5 g na 1 kg z nizko občutljivostjo, +0, 75 g na 1 kg z normalno in +1 g na 1 kg teže z visoko občutljivostjo. Te dodatne ogljikove hidrate je priporočljivo razdeliti na dva enaka dela in jesti pred in po treningu.
  • Tako kot v prejšnjih izračunih od dnevnih kalorij odštejemo dnevne kalorije beljakovin in ogljikovih hidratov. Nastala delta bodo kalorije, ki jih je mogoče pripisati maščobam.

Pozor!Ta izračun ni pravilo, ampak le primer. Izračun kazalnikov za osnovni meni mora temeljiti na posameznih značilnostih, natančno uravnavanje napotkov ciljne in ciklične ketogene diete pa poteka izključno s poskusi in napakami na podlagi dobrega počutja, kazalnikov uspešnosti, vzdržljivosti, intenzivnosti in trajanja obdobja treninga. Če niste prepričani v svoje sposobnosti in izkušnje, priporočamo, da se obrnete na strokovnjaka za prehrano.

Pravila

Če želite doseči želene rezultate hujšanja, upoštevajte te smernice:

  1. Začnite s postom en dan. Dovoljena je samo voda.
  2. Prehrana mora vsebovati: "pravilne" maščobe - 60%, beljakovine - 30%, ogljikovi hidrati vsaj 10% dnevnega vnosa kalorij.
  3. Obvezen vnos vitaminov in mineralov (kalcij, vitamin D, folna kislina).
  4. Pijte čim več.
  5. Za uživanje živil s seznama dovoljenih.

Dovoljeni in prepovedani izdelki

Nastop in vzdrževanje ketoze olajšajo:

  • fermentirani mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob (vključno s skuto);
  • svinjska mast, maščobno meso, perutnina s kožo;
  • klobase (jamon, balik, kuhana svinjina);
  • ribe (po možnosti mastne) in morski sadeži;
  • trdi siri (poskusite izbrati sire z minimalno količino ogljikovih hidratov);
  • avokado;
  • olja (maslo, nerafinirana rastlinska olja, kokos);
  • gobe;
  • zelenjava, bogata z vlakninami;
  • banane;
  • oreški, orehove paste;
  • bučna semena;
  • listnate solate.

Najnižje dovoljeno:

  • temna, grenka čokolada z največjo vsebnostjo kakava in najmanj sladkorja;
  • surove korenine, zelenjava, sadje, ki ni bilo toplotno obdelano;
  • čaj, kava.

Prepovedani izdelki:

  • gazirane pijače;
  • sladkor, med;
  • pecivo, kruh;
  • žita;
  • suho sadje;
  • posneto mleko, kefir, jogurti;
  • margarina, namazi;
  • testenine;
  • škrobnata zelenjava.

Meni

vzorčni jedilnik ketogene diete

Ko tedensko pripravljate jedilnik za ketogeno prehrano, strokovnjaki za prehrano priporočajo, da se ne osredotočate na težo hrane, temveč da sestavite jedilnik na podlagi njegove prostornine in izračuna razmerja BJU.

Približen ketogeni jedilnik za en teden, ob upoštevanju priporočil.

ponedeljek

  • Zajtrk: umešana jajca iz 2 jajc; trdi sir; slanina; skodelica kave.
  • Kosilo: zelenjavna solata (listnata "ledena gora" + kumare + zelena), začinjena z majonezo; ocvrt piščanec s kožo; trdi sir.
  • Večerja: zrezek; cvetača, dušena z gobami; kava s smetano.

torek

  • Zajtrk: kotlet; trdi sir; skodelica americano z mlekom.
  • Kosilo: zrezek lososa s kremasto omako; pari brokoli; zelena solata s sirom in jajci, začinjena z majonezo.
  • Večerja: svinjski kotlet; dušeno zelje; zelenjavna solata; čaj.

sreda

  • Zajtrk: 6-jajčna omleta z naribanim sirom (lahko nadomestite z beljakovinskim napitkom); sojino mleko - 0, 5 l.
  • Kosilo: prekajena briška; ocvrte bučke s sirom.
  • Večerja: rdeča riba s smetanovo omako; zelenjavna solata z majonezo; jogurt.

četrtek

  • Zajtrk: mehko kuhana jajca - 4-5 kosov; katera koli omaka - 2-3 žlice. žlice; zelenjavna solata s sirom.
  • Kosilo: gobe, dušene v kisli smetani; špinačna solata; Ocvrte ribe.
  • Večerja: mesni zrezek; toast z medom; mleko.

petek

  • Zajtrk: umešana jajca (3-4 jajca); beljakovinski napitek; trdi sir.
  • Kosilo: umešana jajca; ocvrte piščančje prsi; trdi sir.
  • Večerja: losos; nepraženi mandlji; solata.

sobota

  • Zajtrk: losos; grenivke; solata.
  • Kosilo: ribe; zelenjavna enolončnica; mešanica oreščkov.
  • Večerja: zelenjavna solata; nekaj klobas; sir.

nedelja

  • Zajtrk: jajca v vrečki; sir; zelenjavna solata.
  • Kosilo: puran; paradižnikova solata z majonezo; sir.
  • Večerja: skuta; grenivke.

Upoštevajte svoj režim pitja. Čez dan pijte najmanj 1, 5 litra vode.

Kontraindikacije in neželeni učinki

Nekaj ​​dni po začetku ketogene diete se lahko počutite šibke, letargične in depresivne. Takšna prehrana ni naravna in zato še posebej nevarna za rastoči organizem. Za mladostnike je ta hrana kategorično kontraindicirana. Pri dolgotrajni ali nepravilni ketogeni prehrani se lahko pojavijo naslednji neželeni učinki:

  • urolitiaza;
  • povečana raven slabega holesterola v krvi;
  • kršitev peristaltike, funkcionalnega stanja prebavil (gastroezofagealni refluks);
  • dehidracija (ker ogljikovi hidrati odstranijo odvečno vodo);
  • zaviranje rasti (pri mladostnikih) zaradi pomanjkanja beljakovin;
  • pomanjkanje vitamina;
  • pomanjkanje mineralov in posledično remineralizacija kosti, osteoporoza;
  • vnetje trebušne slinavke (pankreatitis);
  • hormonsko neravnovesje in odpoved menstrualnega ciklusa;
  • ketoacidoza.

Zato, da bi se izognili razvoju patoloških bolezni in poslabšanju obstoječih, prehrano nadzoruje strokovnjak. Pri hujšanju je priporočljivo mesečno spremljanje stanja, opraviti osnovne preiskave (kri, urin). Popravek ketogene diete ali njeno odpoved izvaja zdravnik na podlagi rezultatov pregleda.

20.11.2020