V našem času priljubljena ketogena dieta se je razširila razmeroma nedavno, a je hitro pritegnila pozornost skoraj vseh, ki želijo shujšati. Ena izmed diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je okoli sebe zbrala veliko polemik in ugibanj, a izkazalo se je, da je njenih privržencev veliko več. Dvomi o odsotnosti škode za zdravje pri tistih, ki uporabljajo to dieto, povzročajo popolno ali skoraj popolno zavračanje ogljikovih hidratov, zlasti hitrih.
Bistvo keto diete
Temelji na izločanju hitrih in številnih kompleksnih ogljikovih hidratov s poudarkom na maščobah. Shema uporabe BJU v tej dieti je 20-75-5. Naše telo se je sposobno prilagoditi vsemu, zato kot posledica zavrnitve saharidov sproži tako imenovano ketozo: posebno stanje, v katerem možgani prenehajo prejemati energijo iz ogljikovih hidratov in začnejo uporabljati že obstoječe maščobe za vzdrževanje normalnega življenja. Pri tem mu pomagajo jetra, ki pretvarjajo maščobne kisline v ketone. Ketone pa telo v celoti "zažge", brez ostankov. Kljub navidezni stresnosti keto diete je na moralnem nivoju zelo nežna, zaradi česar se razlikuje od mnogih drugih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj na njej ne boste občutili lakote, kot na primer pri mono dietah.
Vrste keto diete
Zgoraj smo opisalistandardniketo režim, ki vključuje 20 odstotkov beljakovin, 5 odstotkov ogljikovih hidratov in 75 odstotkov maščob v DV. Toda poleg nje obstajajo še drugi, še vedno je treba izbrati tistega, ki je primeren za vas:
Ciklično:Imenuje se ciklično, ker večino časa močno omejite vnos ogljikovih hidratov, vendar dva dni na teden z ogljikovimi hidrati sprožite telo.
Cilj:Primeren je za tiste, ki se ukvarjajo s športom. Tako eno uro pred treningom pojedo določeno količino ogljikovih hidratov, ki jih nato sežgejo.
Beljakovine:je zelo primerna za tiste s prekomerno telesno težo. Od običajnega se razlikuje po tem, da je nekoliko višja od količine beljakovin v dnevnem meniju. Takoj, ko teža pade na bolj ali manj normalno raven, pojdite na prvo, standardno različico.
Vstop v ketozo
Če želite začeti ketozo, morate zaužiti največ 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, piti več vode in se osredotočiti na maščobe. In prav tako je treba popolnoma odstraniti sladkor, vključno s sladkim sadjem. Lahko greš po težji poti in začneš ketozo z večdnevnim postom, toda to je za telo velik stres, zato imaš zagotovo okvare, tako prehranske kot psihološke. Ker boste na keto dieti zaužili veliko maščobne in beljakovinske hrane, vas nenehne misli o hrani ne bodo preganjale.
Faze vstopa v ketozo
- 12-14 ur po zadnjem obroku začne telo "sežigati" že na voljo glukozo.
- se naslednja dva dni porablja glikogen v jetrih (imenovan tudi živalski škrob), ki se predela v glukozo, ki daje energijo.
- ko ni več nobenega vira energije, telo uporablja beljakovine in maščobe.
- končno tudi ketoza sama: "ogljikovih hidratov ne bo več" - razmišlja naše telo in se navadi jemati energijo iz maščobnih kislin.
Kaj so hranila
V kakršnih koli informacijah o keto dieti boste naleteli na besedo "hranila". Hranila so hranila, ki jih delimo na makrohranila in mikrohranila.
Makrohranila so:
- maščobne kisline
- ogljikovi hidrati (tudi vlaknine)
- voda
- beljakovine
Mikrohranila so:
- antioksidanti
- vitamini
- minerali
Tako ti kot drugi igrajo pomembno vlogo pri normalnem metabolizmu, zato so dodatki v obliki vitaminsko-mineralnih kompleksov tako nujni pri keto dieti.
Kaj morate vedeti o keto dieti
- Najhitrejša izguba teže se zgodi v prvem tednu - vsa voda, ki se nabere v telesu, se "odteče". Nato teža počasneje upada, vendar je tudi tveganje, da se bo po končani dieti povrnila, majhno, saj se navadite iti brez ogljikovih hidratov in manj hrane, ne da bi pri tem žrtvovali zdrave dnevne kalorije.
- Ker je bila ketogena dieta prvotno razvita kot pomožni ukrep pri zdravljenju različnih bolezni, telesu ne škoduje, ima pa kot katera koli prehrana kontraindikacije.
Kaj morate vedeti o keto?
- Eden od "bonusov" te diete bo izboljšanje stanja kože, njeno čiščenje.
- Tlak in duševno stanje sta stabilizirana.
- Ta dieta ni priporočljiva predolgo, ker ni v popolnem ravnovesju.
- Keto dieta je popolnoma kombinirana s "občasnim postom", rezultat se večkrat poveča, teža veliko hitreje mine.
- Uživanje visokih (več kot 35%) beljakovin lahko zmanjša raven ketona v telesu.
Znaki ketoze
- Vonj acetona iz telesnih izločkov in iz ust.
- Znižanje ravni glukoze v krvi.
- Ko telo vstopi v ketozo, se pojavijo utrujenost, zaspanost, šibkost, draženje. Glava lahko boli. Na splošno bo vaše stanje podobno gripi. Ti znaki bodo minili čez nekaj dni, ko se telo prilagodi novim razmeram.
- Nehate biti zelo lačni.
- Nekateri ljudje so imeli epileptične napade, da bi se jim izognili, morate kupiti dodatke, kot sta natrij, magnezij. In pijte več vode.
Kontraindikacije za ketogeno prehrano
- Nosečnost in dojenje.
- Povišane ravni holesterola.
- Bolezni prebavnega trakta, ledvic, ščitnice.
Pred začetkom te diete se je treba posvetovati z zdravnikom in, kar je najbolje, se preizkusiti.
Kaj je kategorično izključeno iz keto diete
- Alkohol, kava (razen oklepne kave);
- Vse, kar vsebuje sladkor;
- škrobnata zelenjava;
- Stročnice;
- Kruh, kakršno koli pecivo.
Kaj lahko in kaj morate jesti
Ribe, morski sadeži, meso (ne glede na vsebnost maščob), jajca (vključno z umešanimi jajci), mesne juhe, maščobni mlečni in kisli mlečni izdelki, zelenjava, šunka, slanina, oreški, zelišča, paštete, arašidovo maslo, gobe intako naprej, razen tistih živil, ki so na seznamu "škodljivih" za keto dieto. Zelo dobro je uživati kokosovo olje.
V enem mesecu te diete lahko izgubite približno 5-8 kilogramov, nekaterim se uspe znebiti več maščob in vode.
Kako se rešiti ketoze
Da bi se rešili ketoze, je dovolj, da jeste hrano z ogljikovimi hidrati, če vam je ta načrt obrokov postal neprijeten ali je cilj že dosežen, ga lahko preprosto prenehate slediti.
Vzorčni meni za en teden
1. dan
- Zajtrk: sir z visokim odstotkom maščobe, oklepna kava.
- Kosilo: ocvrte gobe, solata iz zelene zelenjave.
- Večerja: solata "Moški kaprici".
2. dan
- Zajtrk: umešana jajca in slanina.
- Kosilo: mastna svinjska kotleta, zelena zelenjava.
- Večerja: mesna juha s kosom mesa.
3. dan
- Zajtrk: sirnice s kislo smetano.
- Kosilo: ocvrte ribe, riž.
- Večerja: pečena zelenjava, ocvrta slanina.
4. dan
- Zajtrk: toast z maslom in lososom, oklepna kava.
- Kosilo: gobova kremna juha.
- Večerja: svinjski zrezek.
5. dan
- Zajtrk: avokadov toast, sir.
- Kosilo: omleta iz šunke ali slanine.
- Večerja: piščančje klobase, fermentirano pečeno mleko, juha.
dan6
- Zajtrk: jogurt z oreščki, avokado.
- Kosilo: mastna riblja juha z rjavim rižem.
- Večerja: maslen toast, kuhana jajca.
7. dan
- Zajtrk: sirnice s kislo smetano ali jogurtom.
- Kosilo: mesna solata.
- Večerja: zrezek, pečena zelenjava.
Če nimate dovolj glavnih obrokov in ste lačni, lahko kot prigrizek pojeste avokado, pest oreščkov in ryazhenko.
Keto dieta je odlična za tiste, ki želijo shujšati hitro in brez prevelike omejitve hrane, vendar je najbolje, da se pred začetkom posvetujete s svojim zdravnikom.
Recepti keto
Keto - kakav
V kozarcu vrele vode 2 žlici naravnega kakava v prahu premešajte in dodajte rezino masla.
Keto pečenka
Sestavine:
- Svinjski trebuh, vrat 1, 5 kg
- Priklonite 1 kos
- Sončnično olje 30 ml
- Začimbe po okusu
Priprava:
- Svinjsko meso narežemo na srednje velike koščke, pražimo do zlatorjave na močnem ognju
- Čebulo narežemo na pol obroče in pražimo s svinjino
- Dolijte z vrelo vodo, da meso ne pokrije popolnoma. Dodajte začimbe. Dušimo 1 - 1, 5 ure na majhnem ognju
Keto zajtrk
Sestavine:
- Jajca 2 - 3 kosi
- Sončnično olje 10 ml
- Maslo, majhna rezina
- Surova dimljena slanina 3-4 rezine
- Paradižnik 1 kos
Priprava:
- V ponvi s sončničnim oljem stopite maslo
- V njej popečemo slanino do zlatorjave barve
- Dodamo paradižnik in vse skupaj dušimo 2 - 3 minute
- Razbijanje jajc v ponev
Hranljiv keto zajtrk pripravljen!
Keto sendvič
Sestavine:
- 2 - 3 rezine lahkega slanega lososa
- Sir z visoko vsebnostjo maščob 2 rezini
- Avokadova kaša po okusu
- Maslo 2 - 3 kosi
Priprava:
Na rezino sira položite maslo, avokado in ribe. Tu je tako preprost in zdrav "sendvič".
Piščančja slanina
Sestavine:
- Surova prekajena slanina (rezine)
- File piščančjega stegna
- Maslo
- Sončnično olje
- Začimbe
Priprava:
- File stegna rahlo stepemo, dodamo začimbe in rezino masla na vsak kos
- File zavijte v tubo, zavijte s slanino na vrh in pritrdite z zobotrebci
- Pekač namažite s sončničnim oljem, olja ne obžalujemo
- Vse damo na pekač in v pečico za 30 minut pri 180 stopinjah. Postrezite s svežim paradižnikom in zelišči
Keto dieta je odlična za tiste, ki želijo shujšati hitro in brez prevelike omejitve hrane, vendar je najbolje, da se pred začetkom posvetujete s svojim zdravnikom.