Kaj jesti, da shujšate: seznam živil za pravilno prehrano

Če želite shujšati, se vam ni treba izčrpati s strogimi dietami. V dnevno prehrano lahko vključite živila, ki porabijo več kalorij, kot jih vsebujejo. Hrana za hujšanje ne sme biti le zdrava, ampak tudi okusna. Zdrava prehrana ni 2-3 tedenska prehrana, ampak način življenja. Dopolnjuje jo šport, dober spanec in odsotnost slabih navad.

Mehanizem delovanja nekaterih živil pri izgorevanju maščob

Za normalno delovanje vseh sistemov telo potrebuje maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Njihova stopnja je odvisna od starosti osebe, njenega indeksa telesne mase, stopnje telesne aktivnosti. Uvajanje živil, ki izgorevajo maščobe, v prehrano spodbuja postopno hujšanje brez ogrožanja zdravja.

Mehanizem izgorevanja maščob je povezan s sposobnostjo nekaterih živil, da pozitivno vplivajo na hujšanje. To je mogoče zaradi koristnih lastnosti sestavin, ki sestavljajo hrano za hujšanje:

  • Nasičenost telesa - vlaknine, beljakovine in prehranska vlakna zmanjšujejo lakoto. Te sestavine najdemo v sadju, jagodičevju, stročnicah, zrnju in jajcih.
  • Pospešite presnovo - ananas vsebuje bromelain, ki pospešuje presnovo (presnovo) in kuri maščobe.
  • Čiščenje - Sadje in zelenjava sta naravna antioksidanta. Odstranijo toksine iz tkiv in organov.
  • Negativna vsebnost kalorij - zelena, v kateri je manj kalorij, kot jih telo porabi za predelavo.
  • Odstranjevanje odvečne tekočine - kumare, peteršilj in jabolka odstranijo odvečno vodo v telesu, kar pozitivno vpliva na hujšanje.
hrana za hujšanje

Top 5 izdelkov za hujšanje

5 živil za hujšanje vam bo pomagalo doseči želeno številko. Njihova redna uporaba ne bo le odpravila odvečnih kilogramov, ampak bo izboljšala tudi delovanje celotnega telesa. To je posledica vsebnosti vitaminov, mikro- in makroelementov v hrani. Vključite to hrano v svojo prehrano - in bo uravnotežena, zdrava in hranljiva.

Ovsena kaša

Najljubši zajtrk za mnoge hujšanje je ovsena kaša. Vsebuje toliko beljakovin kot jajca. Sestava ovsa vsebuje snovi, koristne za hujšanje:

  • Prehranska vlakna - napolnijo želodec, zaradi česar se počutite sito do naslednjega obroka.
  • Aminokisline - Valin zagotavlja energijo, povečuje rast mišic, arginin odstranjuje sečno kislino.
  • Vitamini - pospešujejo presnovo, krepijo imunost.

Nekaj nasvetov za kuhanje in uživanje ovsenih kosmičev:

  1. Pripravite kašo iz nerafiniranih žit - imajo več hranil kot žita.
  2. 30 minut pred kuhanjem oves zalijemo z vodo. Manj kot je kaša skuhana, več hranil bo v njej ostalo.
  3. Po končani jedi potresemo laneno seme, jagode ali oreščke. Izrežite sladkor.
ovsena kaša z malinami za hujšanje

Naravni jogurt

Od fermentiranih mlečnih izdelkov je naravni jogurt najboljši za hujšanje. Ima nizko kalorično vrednost, veliko beljakovin in kalcija. Koristne lastnosti jogurta za hujšanje:

  • obnova črevesne funkcije zaradi lakto- in bifidobakterij;
  • izboljšanje presnovnih procesov;
  • preprečevanje zaprtja;
  • izločanje toksinov;
  • znižanje ravni slabega holesterola.

Jogurt velja za naravnega, če njegov rok uporabnosti ne presega 14 dni. Druga živila so pripravljena z dodatki konzervansov in vam ne bodo pomagala shujšati. Jogurt uporabite kot samostojen obrok ali kot preliv za solato.

naravni jogurt za hujšanje

Jajca

Srednje veliko piščančje jajce vsebuje 80 kcal, beljakovin v njem pa je več kot 12 g. Za zajtrk pojejte 2 kuhana jajca in do kosila ne boste lačni. Beljakovine v beljaku pomagajo povečati mišično maso z izgorevanjem maščob. Trdo kuhana jajca vsebujejo minimalno količino ogljikovih hidratov - 1 g, maščobe - 7 g in veliko vitaminov.

Če želite jesti jajca v korist svoje postave, upoštevajte priporočila za njihovo kuhanje:

  • Skuhajte trdo kuhana jajca, mehko kuhana jajca, paširana jajca. Lahko naredite parjeno omleto.
  • Jajca združite z ovsenimi kosmiči. Za ljubitelje ocvrtih jajc je bolje dodati najmanj olja in več špinače, paradižnika in čebule.
  • Ne jejte rumenjaka, razen če želite zvišati raven slabega holesterola.
  • Jejte piščančja, prepeličja, gosja in račja jajca.
kuhano piščančje jajce za hujšanje

Maščobne ribe

Ameriški nutricionisti so ugotovili, da uživanje mastne ribe zmanjša težo. Vse gre za omega-3 kislino, ki jo najdemo v rdečih in morskih ribah. Vitamin D in nasičene kisline pozitivno vplivajo na telo:

  • pospeši metabolizem;
  • zmanjšati željo po sladkem;
  • umiriti živce;
  • odpraviti tveganje prenajedanja.

Koristni nasveti:

  1. Jejte mastne ribe 3 -krat na teden.
  2. Izbirajte med divjim lososom, sardinami, rečno postrvjo in cipljami. Vsebujejo malo živega srebra v primerjavi z drugimi prebivalci oceanov ali morij.
  3. Pečemo ribe, dušimo z zelenjavo ali kuhamo z zelišči.
rdeča riba z limono za hujšanje

Listnato zelenje

Neobdelana, termično sveža zelenjava se uporablja v številnih dietah. To je posledica visoke vsebnosti prehranskih vlaknin v njem. Uravnavajo prebavni proces, zmanjšujejo apetit. Najboljša listnata zelenjava za hujšanje:

  • Zelje- vsebuje vitamine A, C, K, odstranjuje nakopičene toksine iz jeter. Jejte surovo zelje za več koristi kot kuhanje zelja.
  • Solata iz solate- bogato z vitamini C, A, K. Uživanje listov solate izboljša presnovo lipidov in s tem izgubi kilograme.
  • Špinača- bogata z magnezijem, ki podpira normalno delovanje srca. Kalorična vsebnost - 22 kcal / 100 g. Dodajte sveža zelišča v solate, juhe ali omake.
  • Listi pese- vsebujejo 40 kcal / 100 g. Uporabljajo se kot priloga ali dodajajo juham.
  • Rukola- odstranjuje odvečno vodo iz telesa. V 100 g zelišč je le 22 kalorij. Rukolo raztrgajte z rokami, v sveže dodajte že pripravljene jedi.
rukola za hujšanje

Zelenjava za hujšanje

Lahko izgubite težo z uživanjem več sveže zelenjave. Ta zelenjava z nizko vsebnostjo kalorij, škroba in sladkorja vsebuje:

  • Jeruzalemska artičoka, sladki krompir (jam) - zmanjšajo apetit;
  • buča, korenje, artičoka, zelena čebula - odpravite zaprtje;
  • kumare, jajčevci, bučke, paradižnik, cvetača - odstranite odvečno tekočino;
  • pesa, paprika, buča, zelena, brokoli - kurite maščobe;
  • bučke, blitva, kajenski poper, brstični ohrovt - pospešijo presnovo.

Jejte zelenjavo surovo, dušeno ali pečeno brez dodane soli. Jejte kuhan ali pečen sladki krompir. Vsebuje veliko hranil, ki so bistvena za dietno prehrano.

hujšanje zelenjave

Mlečni izdelki, ki kurijo maščobe

Za hujšanje jejte samo nizkokalorične fermentirane mlečne izdelke. Vsebuje hormon kalcitriol, ki spodbuja izgorevanje maščob. Iz prehrane izključite polnomastno mleko - vsebuje veliko netopnih maščob, ki se nato odlagajo na želodcu ali stegnih.

Najboljši mlečni izdelki za hujšanje:

  • Skuta- je sestavljen iz beljakovin, odpravlja pomanjkanje kalcija in zmanjšuje apetit. Za hujšanje jejte skuto brez dodatkov - kisle smetane, marmelade ali sladkorja.
  • Trdi sir- majhen košček parmezana, zaužit za kosilo, odpravlja željo po sladkem, spodbuja presnovo.
  • Serum- pospešuje presnovo, kuri podkožno maščobo.
mlečni izdelki za hujšanje

Sladice, ki so varne za telo

Med hujšanjem se veliko ljudi težko odreče sladkarijam. Toda prehrana prepoveduje uživanje hitrih ogljikovih hidratov. Napačno je popolnoma odstraniti takšno sestavino iz prehrane. Sladkarije, ki ne pokvarijo figure:

  • Jagode- borovnice, maline, lubenica, ribez in brusnice pospešujejo presnovo. Odpravljajo pomanjkanje ogljikovih hidratov. Koristno je jesti sveže jagode, da bi iz njih naredili smutije.
  • Sadje- vsebujejo vitamine, vlaknine in pektin. Sadje, ki izgoreva maščobe - ananas, sliva, grenivka, avokado, marelice, pomaranča. Uporabite jih za pripravo solat z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob.
  • grenka čokolada- poteši lakoto, izboljša žilni tonus in delovanje možganov. Jejte 1-2 50-100 g ploščic na teden.
  • Draga- vsebuje veliko kalorij, zato dodajte 1 žličko. v čaju ali že pripravljenih obrokih.
  • Sorbet- pripravljeno z zamrzovanjem svežega sadja z dodatkom sirupa. Sladica ne vsebuje maščob, prebava hladne hrane pa bo od telesa zahtevala veliko energije.
  • Cimet- izgoreva maščobe, znižuje raven sladkorja. Dodajte začimbe kefirju, čaju ali kavi. 1 čajno žličko raztopite v kozarcu vrele vode. med in ½ žličke. cimet. Ta pijača odpravlja podkožno maščobo.
dovoljene sladkarije za hujšanje

Drugi izdelki za hujšanje

Drugi izdelki za hujšanje bodo pomagali znebiti odvečnih kilogramov:

  • Jabolčni kis- razgrajuje maščobne spojine, čisti kri. Razredčite 1 žlico. l. kis v kozarcu vode in pijte zjutraj pred obroki.
  • Papaja- je sestavljen iz encimov, ki razgrajujejo beljakovine. Vsak dan zaužijte 100 g pred ali po obroku.
  • Kokosovo mleko- vsebuje koristne snovi, dobro poteši lakoto. Nadomestite ga z jedilnimi olji.
  • Ingver- pospešuje presnovo zaradi eteričnih olj v sestavi. Ingver dodajte že pripravljenim jedem, zmešajte z vodo in limono.
  • Čili- vsebuje kapsaicin, ki kuri odvečne kalorije in pospešuje presnovo.
  • rdeče vino- spodbuja proizvodnjo beljakovin, ki preprečujejo kopičenje maščob. Pijte suho vino - nizkokalorično, razgrajuje encime za boljšo absorpcijo.
  • Česen- aktivira presnovne procese, preprečuje odlaganje maščob na straneh in trebuhu.
  • Mandelj- nasičuje telo z zdravimi maščobami. Od tega se absorbira le 40%, zato oreh ne pušča dodatnih kalorij.
izdelki za hujšanje

Pravila za hujšanje z izdelki za izgorevanje maščob

Prehrana na dieti z izgorevalci maščob mora biti uravnotežena in raznolika. Če želite shujšati, upoštevajte nekatera pravila:

  1. Iz prehrane izključite živila z visoko vsebnostjo kalorij in ogljikovih hidratov.
  2. Nadzirajte količino vode, ki jo pijete - 1, 5-2, 5 litra na dan.
  3. Spremljajte svoje kalorije. Ženska potrebuje 1100–1200 kcal na dan, moški - 1500–1700 kcal.
  4. Plavanje, hoja ali tek lahko pomagajo hitreje izgubiti težo.
  5. Jejte sadje, žitarice za zajtrk, mastne ribe za kosilo in zelenjavo, jajca ali meso za večerjo.
  6. Za normalno delovanje želodca jejte kefir ali jogurt 3-4 krat na teden.
  7. Večerjajte 2-3 ure pred spanjem. Če lakoto težko zatrete, pijte kefir pred spanjem.
  8. Jejte pogosto - 4-5 krat na dan, vendar v majhnih porcijah - 200-300 g.
  9. Odpovejte se sladkorju, soli, sladkemu in močnemu alkoholu.
  10. Izberite zdrave načine kuhanja, kot so pečenje na žaru, kuhanje na pari, dušenje ali pečenje.