Sredozemska prehrana: načela, jedilniki, znanstvena dejstva

Kuhanje po načelih sredozemske prehrane

Sredozemska prehrana nima kontraindikacij ali strogih omejitev. In kar je najpomembneje, izgubljeni kilogrami se ne vrnejo. Skupaj z zdravnikom ugotovimo, v čem je njena skrivnost.

Kako deluje sredozemska prehrana

Priljubljenost sredozemske prehrane je enostavno razložiti. Znanstveniki so ugotovili, da prebivalci sredozemskih držav zaradi posebnosti prehrane redko trpijo zaradi bolezni srca in debelosti. Čeprav v običajnem smislu to v resnici ni prehrana, temveč sklop zdravih prehranjevalnih navad, ki so značilni za Grke, Italijane, Špance, Maročane. Tu ni strogih omejitev, pravil in številk. Namenjen je predvsem učenju telesa k uravnoteženi prehrani in izboljšanju zdravja.

Hkrati kilogrami gredo zelo počasi in gladko: do prvih rezultatov lahko traja približno šest mesecev. Ampak tukaj so plusi. Ni vam treba stradati, kar pomeni, da telo ne bo doživelo stresa. Ta pristop vam omogoča, da dolgo časa vzdržujete dobro formo in v prihodnje preprečite povečanje telesne mase. Druga prednost te diete je, da jo je mogoče ves čas upoštevati, saj vam omogoča, da jeste okusno, zdravo in raznoliko.

Solata iz kozic na jedilniku mediteranske prehrane

Živila, ki jih je treba vključiti v prehrano

Mediteranski meni je bogat z rastlinsko hrano, pusto ribo in morskimi sadeži. Je uravnotežen in vsebuje vse snovi, pomembne za telo, zato je primeren za skoraj vsakogar. Takšne prehrane ne smete poskusiti le v primeru alergij ali individualne nestrpnosti do določenih živil. Prijeten bonus: meni je dovoljeno spreminjati glede na vaše individualne želje.

  • Osredotočite se na sveže sadje, zelenjavo, oreščke, stročnice in cela zrna. Morali bi biti osnova prehrane. Ob tem poskušajte dati prednost najmanj predelani hrani, idealno ekološki.
  • Rdeče meso in klobase prihranite za posebne priložnosti. V meni jih lahko vključite največ dvakrat na mesec. Tudi s piščancem in jajci se ne bi smeli zanesti. Toda pri ribah in morskih sadežih se ne morete omejiti. Pri takšni prehrani jih je priporočljivo jesti vsak dan ali vsaj dvakrat na teden.
  • Jejte več mlečnih in fermentiranih mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Glavna stvar je, da nimajo sladkorja, arom in polnil.
  • Pijte veliko čiste, negazirane vode. Ljubitelji čaja in kave se lahko prepustijo svojemu običajnemu užitku, a pijačam ne dodajajo sladkorja. Poleg tega lahko po želji spijete en kozarec suhega rdečega vina na dan.
  • Sredozemska prehrana ima tri glavne obroke - zajtrk, kosilo in večerjo. Če vmes čutite lakoto, lahko vzamete pest oreščkov, jagodičja, grškega jogurta ali sadja.
  • S takšno prehrano vam ni treba šteti kalorij in spremljati razmerja makrohranil, ki vstopajo v telo - beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov. Če se odločite za kosilo v restavraciji, se odločite za morske sadeže ali ribe. V tem primeru je priporočljivo, da jih prosite, da jih ocvrte na olivnem olju.
  • Ne pozabite na zdrav spanec in telesno aktivnost - premikajte se vsaj 30 minut na dan. Zmerna vadba bo pospešila proces hujšanja. Poleg tega privrženci sredozemske prehrane posebno pozornost namenjajo komunikaciji z ljubljenimi. Kadar je le mogoče, kuhajte in sedite z družino, da dvignete razpoloženje in razbremenite stres, ki pogosto vodi do prenajedanja.

Seznam glavnih izdelkov:

  • Zelenjava: paradižnik, kumare, brokoli, cvetača, bučke, špinača, čebula, krompir, topinambur, korenje, repa.
  • Sadje in jagodičje: jabolka, hruške, banane, pomaranče, mandarine, jagode, grozdje, datlji, fige, melone, breskve.
  • Orehi in semena: mandlji, orehi, makadamija, lešniki, indijski orehi, sončnična semena, bučna semena.
  • Stročnice: fižol, grah, leča, arašidi, čičerika.
  • Žita: polnozrnati oves, rjavi riž, rž, ječmen, koruza, ajda, polnozrnati kruh, testenine iz trde pšenice.
  • Ribe in morski sadeži: losos, sardele, postrv, tuna, skuša, kozice, ostrige, školjke, raki, školjke.
  • Perutnina: piščanec, raca, puran.
  • Jajca: piščanec, prepelica, raca.
  • Mlečni izdelki: sir, skuta z nizko vsebnostjo maščob, grški jogurt.
  • Zelišča in začimbe: česen, bazilika, meta, rožmarin, žajbelj, muškatni orešček, cimet, kurkuma, poper.
  • Zdrave maščobe: ekstra deviško oljčno olje, oljke, avokado in avokadovo olje.

Nekatere drage izdelke lahko po potrebi zamenjate z bolj dostopnimi in znanimi. Torej, namesto grškega jogurta lahko vzamete običajen kefir ali domači jogurt. Polnozrnate žitarice nadomestimo z ajdovo, ječmenovo in ovseno kašo, postrv ali tuno pa s sledom, ki vsebuje iste esencialne maščobne kisline omega-3. Belo zelje je odlična alternativa brokoliju, sezonsko sadje pa odlično za fige in breskve. Prihranite lahko tudi na olivnem olju. Nerafinirano sončnično olje na primer vsebuje več omega-6, fitosterola in vitamina E.

Prehranska piramida, ki odraža splošno razmerje živil, priporočenih za sredozemsko prehrano

Živila, ki se jim je treba izogibati

Sredozemska prehrana nima tabujev. Kljub temu je treba porabo nekaterih živil zmanjšati ali še bolje popolnoma odpraviti. Ti vključujejo beli sladkor, pšenično moko, priročno hrano, rafinirano maslo, žgane pijače, sodo, hitro prehrano in zelo predelano hrano (čokoladne ploščice, prigrizke, klobase, klobase). Namesto soli uporabite posušena zelišča in začimbe. Bolje je, da se običajni hrani postopoma odrečemo - to bo pomagalo zmanjšati stres za telo.

Možnost tedenskega menija

Ponedeljek

  • Zajtrk: grški jogurt s svežimi jagodami in granolo.
  • Kosilo: Juha iz leče in sendvič z avokadom iz celih zrn.
  • Večerja: solata iz tune s fižolom, jabolkom in olivnim oljem.

Torek

  • Zajtrk: ovsena kaša z rozinami in medom.
  • Kosilo: minestronova juha in solata iz morskih sadežev.
  • Večerja: enolončnica iz brokolija in naravni jogurt.

Sreda

  • Zajtrk: omlet z zelenjavo, paradižnikom in olivami.
  • Kosilo: pečene ribe in bulgur z zelenim grahom.
  • Večerja: kozarec kefirja in skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Četrtek

  • Zajtrk: naravni jogurt s sadjem in oreščki.
  • Kosilo: sendvič iz polnozrnatega lososa in avokada.
  • Večerja: belo zelje, dušeno s piščančjimi prsi.

Petek

  • Zajtrk: ovsena kaša z orehi in medom.
  • Kosilo: rjavi riž z jajcem, čebulo in avokadom.
  • Večerja: testenine z morskimi sadeži in kozarec rdečega vina.

Sobota

  • Zajtrk: dve kuhani jajci in ocvrta zelenjava.
  • Kosilo: špageti iz trde pšenice in govedina na žaru.
  • Večerja: polnozrnata pica s sirom in zelenjavo.

Nedelja

  • Zajtrk: parjeni sirni kolači, sadje in med.
  • Kosilo: ribja juha ter solata iz kumar in paradižnika.
  • Večerja: zelenjavna lazanje in kozarec rdečega vina.

Učinkovitost in koristi mediteranske prehrane

Glavna prednost prehrane je korist za telo. Ni naključje, da so ji nutricionisti dodelili status enega najvarnejših prehranskih sistemov. To dokazujejo rezultati dolgoletnih raziskav. Tu je nekaj znanstveno dokazanih dejstev o tem, kako sredozemska prehrana vpliva na telo.

Sadna kaša za zajtrk v sredozemski prehrani

1. Krepi srce

Španski znanstveniki so v svojo študijo povabili 7447 prostovoljcev, starih od 55 do 80 let, ki imajo povečano tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja. Udeležencem so bile na voljo tri diete - sredozemska prehrana z ekstra deviškim oljčnim oljem, sredozemska prehrana s poudarkom na oreščkih in prehrana z nizko vsebnostjo maščob. V naslednjih petih letih so strokovnjaki spremljali zdravje udeležencev.

Rezultati so pokazali, da so ljudje, ki so se držali sredozemske prehrane, skoraj za tretjino zmanjšali tveganje za možgansko kap in srčni napad. Po mnenju znanstvenikov prehrana pomaga odstraniti "slab" holesterol iz telesa, prav tako pa normalizira krvni tlak in raven sladkorja.

2. Pomaga pri preprečevanju sladkorne bolezni

Isti znanstveniki so poskušali ugotoviti, kako sredozemska prehrana vpliva na pojav sladkorne bolezni tipa 2. Za to so ocenili stanje 418 ljudi, ki na začetku študije niso imeli bolezni. Med tistimi, ki so se odločili za sredozemsko prehrano, je bila verjetnost za razvoj sladkorne bolezni 52% manjša kot pri tistih, ki so se držali diete z nizko vsebnostjo maščob.

3. Izboljša delovanje črevesja

Po študiji mednarodne skupine znanstvenikov sredozemska prehrana blagodejno vpliva na črevesno mikrofloro. Strokovnjaki so spremljali zdravje 612 ljudi, starih od 65 do 79 let, iz Poljske, Velike Britanije, Nizozemske, Francije in Italije. Udeleženci so se eno leto držali sredozemske prehrane. Posledično so imeli počasnejšo izgubo bakterijske raznolikosti in povečanje števila "dobrih" bakterij in koristnih maščobnih kislin. Hkrati se je zmanjšalo število kemikalij, ki povzročajo vnetje, in bakterij, ki sodelujejo pri nastajanju žolčnih kislin.

4. Podaljša življenje

Kardiologi iz univerzitetne bolnišnice v Saint-Etiennu (Francija) so ugotovili, da lahko sredozemska prehrana zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt. V študiji je sodelovalo 605 ljudi, ki so šest mesecev prej doživeli srčni napad. Ponudili so jim tudi dve možnosti prehrane - dieto z nizko vsebnostjo maščob in sredozemsko prehrano. Raziskovalci so štiri leta spremljali zdravje bolnikov. V skupini mediteranske prehrane je bilo tveganje smrtnosti zaradi vseh vzrokov za 45% manjše, za srčne bolezni pa za 70%.

5. Pomaga pri hujšanju

Na sredozemski prehrani lahko normalizirate svojo težo brez štetja kalorij. Do tega zaključka so prišli znanstveniki z druge neapeljske univerze. Študija je vključevala 99 moških in 81 žensk. Razdeljeni so bili v dve skupini. Eden je moral upoštevati priporočeno količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, drugi - povečati porabo polnozrnatih žit, oreščkov, sadja, zelenjave, oljčnega olja. Dve leti kasneje so znanstveniki ocenili rezultat: v skupini sredozemske prehrane je bila izguba teže trikrat večja.

To potrjuje študija kanadskih strokovnjakov. Po njegovem mnenju sredozemska prehrana ni nič manj učinkovita kot dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Z njegovo pomočjo lahko izgubite do 10 kg na leto. Če želite pospešiti hujšanje, izračunajte vnos kalorij in se ga pri sestavljanju menija držite.

Italijanski zdravniki so izvedli še eno veliko študijo, v katero je bilo vključenih 32. 119 prostovoljcev. Skoraj 12 let so se vsi udeleženci držali načel sredozemske prehrane. Izkazalo se je, da dolgotrajno upoštevanje te prehrane zmanjšuje tveganje povečanja telesne mase in kopičenja maščob v trebuhu v naslednjih petih letih po prekinitvi diete.

Sredozemska prehrana temelji na uporabi zdrave hrane, vključno z zelenjavo

Komentar zdravnika

Ali ima sredozemska prehrana pomanjkljivosti?

Načela sredozemske prehrane so v skladu s priporočili WHO. Bogat je z zelenjavo in sadjem, pravilnimi kompleksnimi ogljikovimi hidrati, zdravimi mononenasičenimi maščobnimi kislinami, popolnimi beljakovinami. Omejitve veljajo le za hitre ogljikove hidrate, hitro hrano, priročno hrano in hrano, bogato s transmaščobami. Čiščenje prehrane takšne hrane, oseba, ki sledi načelom sredozemske prehrane, v veliki večini začne izgubljati težo. Postopek ni hiter, je pa najboljši. Hitra izguba teže škoduje zdravju.

Ker mediteranska prehrana vključuje uživanje velike količine zelenjave, rib, morskih sadežev, visokokakovostnih rastlinskih olj, bo košara s hrano dražja. Toda zdravje ni vredno varčevati. Ker je uravnotežena hranljiva prehrana ključ do harmoničnega razvoja.

Suho rdeče vino velja za eno najpomembnejših sestavin sredozemske prehrane, kar pojasnjuje njegove prednosti. Je res? In koliko je vino varno?

Praviloma za ženske ni varnih več kot 150 ml vina na dan, za moške pa največ 200 ml vina. Zaželeno je, da te količine ne popijete naenkrat, ampak jo razporedite čez dan. Pitje vina ni bistveni del mediteranske prehrane. Če imate težave z jetri ali srcem ali če ne morete nadzorovati vnosa alkohola, ga lahko in ga je treba zanemariti. Namesto tega je vino del geografske tradicije.

Kdo ne bi smel poskusiti te diete?

Sredozemska prehrana je vsestranska in nima strogih kontraindikacij zaradi uravnotežene in raznolike prehrane. Zaradi visoke vsebnosti maščob pa je treba to vrsto prehrane obravnavati previdno pri tistih, ki imajo bolezni jeter ali prebavil. Vnaprej se morate posvetovati z zdravnikom. Seveda bi morali biti omejeni na ljudi z alergijskimi reakcijami in intoleranco na živila, ki se uporabljajo v prehrani.

Nekateri zdravniki so za preprečevanje koronavirusa priporočali sredozemsko prehrano. Je to upravičeno?

Za boj proti virusnim okužbam je pomembno skrbeti za imuniteto. In delovanje imunskega sistema je neposredno odvisno od tega, kaj jemo. Če je vaša prehrana uravnotežena, bogata z zelenjavo in sadjem, uživate dovolj vlaknin, ne zanemarjajte žit in stročnic, dobite popolne beljakovine in vse esencialne maščobne kisline - telo se bo lažje borilo proti okužbam. Sredozemska prehrana izpolnjuje vse te zahteve. Zato se lahko uporablja za preprečevanje ne samo koronavirusa, ampak tudi drugih virusnih bolezni.