Za hujšanje lahko uporabite katero koli ločeno tehniko. Toda, da se hitro znebite odvečnih kilogramov, ne da bi obiskali telovadnico in nutricionistično pisarno, strokovnjaki svetujejo, da se zatečete k kompleksnemu hujšanju, ne da bi izbrali samo eno dieto ali vrsto vadbe. Če želite sami shujšati doma, morate prilagoditi prehrano in prehrano, se navaditi na telesno aktivnost in izvajati posebne postopke.
Prehrana
Izguba teže brez škode za zdravje vključuje prehod na zdravo prehrano.
Če nameravate izgubiti več kot deset kilogramov, se morate odpovedati sladkarijam. V nasprotnem primeru bo telo ob zaznavi vnosa sladkorja, tudi v minimalni količini, začelo predelovati v maščobne rezerve, ki se najprej tvorijo na problematičnih predelih – bokih in pasu.
Prepovedani so tudi naslednji izdelki:
- pekovski izdelki, pekovski izdelki;
- sladkor, čokolada, marmelada, pecivo;
- maščobno in prekajeno meso;
- hitra hrana, polizdelki;
- omake, zlasti majoneza (z izjemo gorčice in hrena);
- alkohol;
- gazirane pijače;
- mast, klobase, perutninska koža;
- fermentirani mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob;
- mastni siri.
Krompir prav tako ni priporočljiv, kljub temu, da nutricionisti niso prišli do soglasja glede njegove vloge pri hujšanju.
Odpovedati se bomo morali začimbam, ki spodbujajo apetit: nageljnove žbice, curry, poper.
Ko greste v trgovino, morate začeti obiti police z izdelki, ki so nezdravi, tako da ni želje po nakupu.
Zdrava hrana
V prehrani za hujšanje naj bo več zelenjave in sadja. Ob pravilni prehrani potrebujete tudi naslednja živila:
- žitarice;
- fermentirani mlečni izdelki;
- dietne vrste mesa (piščanec, puran, teletina);
- puste sorte rib;
- morski sadeži.
Sladkarije zlahka zamenjamo s sadjem, sladke jogurte - s kefirjem z nizko vsebnostjo maščob.
Priporočljivo je jesti sadje in zelenjavo surovo, za druge izdelke iz metod toplotne obdelave pa je dovoljeno kuhanje in kuhanje v pari.
Izdelki za hujšanje
Prehrana poleg koristnih zahteva uvedbo živil, ki pomagajo pri izgorevanju maščob in se znebijo celulita. Tej vključujejo:
- ingver.Nariban izdelek prelijte z vrelo vodo in dodajte meto z limono. Dobiš napitek za kurjenje maščob.
- Zelena kava.Vsebuje klorogensko kislino – pomaga pri izgorevanju maščob in zmanjšuje apetit. S pomočjo napitka lahko tako shujšate kot se znebite celulita v zgodnjih fazah.
- Tekoči kostanj.Prašek iz semen guarane je na voljo v specializiranih trgovinah. Izdelek kuri maščobe, tonira, zmanjšuje apetit. Vendar je kontraindicirano za ljudi s peptično ulkusno boleznijo in visokim krvnim tlakom.
- Voda.Pospešuje metabolizem in odstranjuje toksine iz telesa. Na dan morate piti do dva litra.
- grenivke.Citrusi znižujejo raven inzulina, kar pomaga povečati hitrost izgube teže. Priporočljivo je zaužiti en cel sadež na dan ali popiti kozarec svežega soka.
- Rumena paprika.Vsebuje veliko askorbinske kisline, ki prispeva k proizvodnji karnitina. Slednji pa kuri telesno maščobo.
Štetje kalorij
Če želite shujšati, morate prešteti kalorije, ki gredo v telo in se porabijo. Jesti morate toliko, kot potrebuje telo - nič več in nič manj. Nadzor kalorij vam omogoča, da se ne odrečete svoji najljubši hrani, ampak preprosto obnovite prehrano in spremenite količino obrokov.
Najprej je treba izračunati porabo energije telesa na dan. Če želite to narediti, morate vsako jutro zapisati skupno število kalorij zaužitih obrokov in se stehtati.
Telo mora začeti porabiti več, kot porabi. To olajša zmanjšanje vsebnosti kalorij v jedeh in povečanje telesne aktivnosti.Statistični podatki kažejo, da morate za vsak dodatni kilogram porabiti približno 7700 kilokalorij.
Z domačim sedečim načinom življenja porabimo približno 1200 kilokalorij na dan. Pisarniški delavec porabi približno 1800 kilokalorij. To ni dovolj za hujšanje.
Vsebnost kalorij v izdelkih je razvidna iz podatkov na embalaži. Tabela prikazuje nizkokalorična živila, primerna za hujšanje:
| Izdelek / jed | Velikost serviranja | Število kilokalorij |
|---|---|---|
| Ovseni kosmiči | 250 ml | 170 |
| Koruzni kosmiči | 250 ml | 195 |
| Omleta | Dve jajci | 190 |
| Domača skuta | 200 g | 310 |
| Kuhana jajca | 1 PC. | 75 |
| Žitni toast | 1 PC. | 95 |
| Sendvič s sirom | 1 PC. | 235 |
| sendvič s šunko | 1 PC. | 230 |
| Apple | 1 PC. | 70 |
| Oranžna | 1 PC. | 45 |
| Suhe slive / suhe marelice | 1 PC. | 15 |
| Zelenjavna juha | 400 ml | sto |
| Piščančji bujon | En kozarec | 65 |
| Kuhan riž | 250 g | 140 |
| Ajdova kaša | 250 g | 155 |
| Kuhan piščančji file | 200 g | 220 |
| Pečena noga | 1 PC. | 350 |
| Parjena zelenjava | 200 g | 190 |
| Kumarova solata | 200 g | 120 |
| srček | Ena čajna žlička | 40 |
| Sončnično olje | Ena čajna žlička | 40 |
| Majoneza | Ena čajna žlička | 65 |
Ducanova dieta
Če pravilna nizkokalorična prehrana ni bila dovolj in se je bilo treba zateči k dietam, potem lahko razmislite o metodi dr. Dukana. Temelji na uživanju hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in je priljubljena zaradi pomanjkanja strogih omejitev.
Ne gre toliko za dieto, kot za vseživljenjski prehranski sistem. Postopek hujšanja je razdeljen na štiri stopnje:
| Stopnja | Trajanje | Splošna pravila | Rezultat |
| Napad | Lahko traja od dva do sedem dni | Jejte beljakovinsko hrano. Omejitev glede količine ni. Telo zaradi pomanjkanja sladkorja in ogljikovih hidratov strada, začne razgrajevati maščobe | Izguba od enega do pet kilogramov |
| Križarjenje | En teden, da izgubite en odvečni kilogram | Beljakovini se doda zelenjava. Maščobe se hitro izločijo | Izguba enega kilograma na teden |
| Sidranje | Za vsak izgubljeni kilogram traja 10 dni. Če je bilo odvrženih pet kilogramov, je na tej stopnji petdeset dni | Prehrani se dodajo majhne količine testenin, žitaric, sira | Konsolidacija rezultatov |
| Stabilizacija | To je zadnja faza, ki ji morate slediti skozi vse življenje. Če želite to narediti, je dovolj, da sledite preprostim pravilom. Vsak dan morate hoditi pol ure na svežem zraku, enkrat na teden urediti beljakovinske dni. Vsak dan je priporočljivo zaužiti tri žlice ovsenih otrobov. Prehrano je treba sestaviti neodvisno, vendar ob upoštevanju koristnih izdelkov in popolne zavrnitve škodljivih |
Ajdova dieta
S pomočjo ajde lahko hitro shujšate doma. Priljubljena možnost prehrane je zasnovana za teden dni.
Pri uporabi te tehnike je treba ajdovo kašo pravilno kuhati: čez noč popariti z vrelo vodo in zaužiti brez sladkorja in soli. Za kozarec žita se običajno vzameta dva kozarca vode. Dodate lahko majhno količino suhega sadja ali čajno žličko rastlinskega olja.
Klasična tedenska shema prehrane je precej stroga, a pomaga izgubiti tri do štiri kilograme v tem kratkem času. Jejte lahko samo ajdovo kašo in nekaj fermentiranih mlečnih izdelkov. Skupno so štirje obroki.
Shema prehrane je predstavljena v tabeli.
| Dnevi | Zajtrk | Popoldanska malica | večerja | večerja |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 g ajdove kaše, kozarec kefirja | Kozarec kefirja | 50 g žitaric, 100 ml naravnega jogurta brez aromatičnih dodatkov | Meni ponavlja zajtrk |
| 5, 6 | 50 g ajdove kaše, kozarec zelenega nesladkanega čaja | 100 ml jogurta | 90 g ajde, kefir | 50 g ajdove kaše, kozarec kefirja |
| 7 | 50 g ajdove kaše, zeleni čaj | Apple | 70 g žitaric, kefir | 70 g ajdove kaše, kefir |
Iz katere koli diete morate iti pravilno, zato mora biti v prehrani v dveh tednih po izgubi teže prisotna parjena ajda. Še naprej lahko zajtrkuje, za kosilo in večerjo pa lahko postopoma uvaja svojo običajno hrano. V tem primeru morate piti veliko negazirane vode in poskusite pripraviti čaj in kavo brez dodajanja sladkorja.
Telesna aktivnost
Hujšanje je sestavljeno iz pravilne prehrane in vadbe, ki ju je enostavno izvesti tudi v majhni sobi.
Prekomerne obremenitve ne bodo koristile, zato pouk poteka vsak drugi dan. Najbolj aktivno obdobje presnove se pojavi med sedmo in enajsto uro zjutraj. Strokovnjaki svetujejo, da se vključijo v to obdobje. Alternativa je tri ure pred spanjem. Po jedi ne morete trenirati - vadba bo težka.
Ne smete prezreti pomembne faze razreda - ogrevanja. Zelo pomembno je, da mišice predhodno ogrejete, da se izognete poškodbam.
Za ogrevanje se izvajajo tek na mestu, vaje z obročem, skakanje. Traja približno pet minut. Nato se ramena ogrejejo (zavoji, zamahi, zasuki). Kolčne sklepe lahko ogrejete z vrtenjem trupa, nato morate zamahniti z nogami, nato pa - "škarje", ki ležijo na hrbtu.
Za čvrsto zadnjico in močne noge veljajo klasični počepi za univerzalno vajo. Izvajajo se na naslednji način:
- Stopala so tesno pritisnjena na tla, noge so nameščene v širini ramen, roke so postavljene za glavo, hrbet ostane raven.
- Pri vdihu se usedejo, pri izdihu se zravnajo.
Vadba krepi mišice zadnjice in nog ter vam pomaga znebiti odvečnih kilogramov.
Po tem morate obremeniti trebuh. Za vadbo spodnjih in zgornjih mišic uporabite naslednje vaje:
- Lezite na hrbet, roke iztegnite vzdolž telesa. Začnejo počasi dvigovati in spuščati noge. Obremenitev pade na spodnjo stiskalnico. Trije pristopi se izvajajo tridesetkrat.
- Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji, le noge se dvignejo po vrsti. Za vsako okončino se naredi dvajset ponovitev. Vaja je preprosta in primerna za začetnike.
- Noge so upognjene v kolenih, roke so primaknjene za glavo, komolci so obrnjeni ob straneh. Izvajajo se zasučni gibi: dotaknite se levega kolena z desnim komolcem in obratno. Traja štiri sklope po štiridesetkrat.
- Leže na hrbtu izvedite klasično "kolo". Ponovite vajo, kolikor je mogoče.
Izbrati morate sklope vaj na podlagi naslednjih pravil:
- Pomembno je izhajati iz ravni treninga, ne smete upati na najboljše rezultate, izbirati zapletene vadbe "za rast".
- Napredovati morate, nenehno zapletati običajne dejavnosti, da se telo nima časa navaditi na stres.
- Občasno je treba spremeniti izbrane vaje in programe, sicer bo prišlo do stagnacije in teža ne bo več izginila.
Vadbo lahko popestrite s fitnes opremo.
Obloge telesa in savna
Če prehrana in vadba nista dovolj, se morate zateči k aktivnemu potenju. Za to so primerne folije za živila. Kozmetični postopek je sposoben zategniti ohlapno kožo in razgraditi maščobe. Oblikovanje telesa bo izvedeno z odstranjevanjem znoja. Film ne dopušča, da zrak pride do telesa, telo se znoji in iz njega se odstrani odvečna vlaga.
Postopek se izvaja na naslednji način:
- Kožo očistimo s pilingom.
- Nanese se sredstvo proti celulitu.
- Zavite so v film, izoliran od zgoraj.
- Pol ure ali uro počivajo.
Telesno vadbo lahko kombinirate z oblogo, potem lahko v enem tednu izgubite do dva kilograma.
Za pripravo sestave za zavijanje morate za osnovo vzeti cimet.Vsebuje eterična olja, tanine in antioksidante, ki delujejo tonično, hranilno in pomlajevalno na kožo. Ta začimba učinkovito razgrajuje maščobe. Za obloge ga zmešamo do konsistence goste kisle smetane z mandljevim ali olivnim oljem ali stopljenim medom.
Na proces hujšanja na enak način vplivajo tudi kopeli in savne. Telo zazna pomanjkanje vlage in jo začne jemati iz maščobnih oblog.Tako se maščoba izpira skozi pore. Toda postopkov ni mogoče izvajati med menstruacijo, za nosečnice, v pooperativnem obdobju in med poslabšanjem bolezni.
S celostnim pristopom se je mogoče znebiti odvečne teže doma. Glavna stvar je, da se ne ustavite pri tem in še naprej vodite aktiven življenjski slog in pazite na svojo prehrano.