Vadba za hujšanje

Česar se mlade dame ne zatekajo v boju za lepe oblike. Najpogosteje, če želite izgubiti nekaj kilogramov, pride na misel dieta. Ko so dosegle dobre rezultate, se mnoge ženske vrnejo k običajni prehrani in zgrožene, ko čez nekaj časa odkrijejo staro številko na tehtnici.

Dejstvo je, da pravilna ali dietna prehrana ni vse v boju proti prekomerni teži. Za pospešitev in, kar je najpomembneje, za utrjevanje rezultatov, vam bodo pomagale učinkovite vaje za hujšanje trebuha in bokov doma. Če je jutranja vadba za vas iz kakršnega koli razloga problematična, je dobra izbira tudi večerna vadba za hujšanje. Glavna stvar je začeti in razmišljati o rezultatu. O prednostih in pravilih vadbe doma preberite kasneje v tem članku.

Zakaj je vadba za hujšanje koristna?

Polnjenje ne pomaga samo pri topljenju dodatnih centimetrov, ampak ima tudi veliko drugih pozitivnih vidikov.

Kot naprimer:

• Redna vadba pomaga razviti fizično moč in vzdržljivost;
• Tonira vse mišice v telesu;
• Izboljša se metabolizem, zaradi česar hujšanje poteka hitreje;
• Imeli boste naval moči in energije, zjutraj se boste lažje zbujali;
• Vadba izboljšuje delovanje možganov in vam daje dvignjeno razpoloženje za ves dan;
• Postali boste vitkejši in privlačnejši, počutili se boste bolje.

Osnovne vaje

Da bi bilo polnjenje koristno in le dobri rezultati, je treba upoštevati pomembna priporočila:

• Vadbo je treba izvajati redno. Naj bo celo le 10 minut, a vsak dan in ob istem času bolje.
• Začeti morate od preprostega, postopoma povečevati obremenitev in čas pouka.
• Vadba zjutraj za hujšanje trebuha in bokov se izvaja pred zajtrkom. Priporočljivo je, da po prebujanju pred vadbo popijete kozarec vode.
• Vsakodnevne jutranje vaje za hujšanje vključujejo izmenično vaje za različne mišične skupine.
• Če se vadba izvaja ne le za mišični tonus, ampak tudi za hujšanje, je treba sestaviti in izračunati poseben sklop vaj, ki traja najmanj 30 minut, saj se maščobne rezerve začnejo porabljati šele po 20 minutah vadbe.
• Med vajami si ne smete delati dolgih premorov - za intenziven tempo je dovolj ena minuta.
• Vesela glasba in posebna oprema (vrv, fitball, obroč, žoga, dumbbells itd. ) bodo naredili vašo vadbo bolj zabavno in razburljivo.
• Za hujšanje ni priporočljivo jesti eno uro in 2 uri po pouku.
• Vedno začnite z majhnim ogrevanjem, da segrejete mišice, in vadbo pravilno zaključite z razteznimi vajami.
• Razviti morate nabor vaj, ki je pravi za vas.

Učinkovite vaje za hujšanje doma v takšnem kompleksu bodo zjutraj prinesle največjo korist:

• Najprej naredite ogrevanje, ki je namenjeno ogrevanju mišic. Z vratom delajte upogibe in krožne gibe, zasukajte medenico, nagibajte trup v levo in desno, zamahajte z nogami in rokami ter skočite. Kot ogrevanje je tek odličen, na primer v parku ali na tekalni stezi.
• Delajte mišice rok. Če želite to narediti, lahko naredite sklece ali izvajate preproste vaje z bučicami. Upognite komolce, jih dvignite pravokotno na telo, naredite več ponovitev.
• Delajte mišice nog. Najpreprostejša stvar je počep, vendar je treba to narediti pravilno. Kolena naj bodo v ravni s stopali. Med počepom ne hitite, pri počasnem izvajanju vaje se bodo mišice stegen in zadnjice dobro napele.

In zdaj bomo analizirali vaje za različne mišične skupine, ki jih lahko vključimo v vašo jutranjo vadbo za hujšanje.

Za trebušne mišice

Da bo trebuh shujšal in postal elastičen, med vadbo vadite trebušne mišice:

• Vsaj 1 minuto tecite na mestu, kolena visoko dvignite, roke v bokih, s koleni poskušajte doseči dlani.
• Stojte naravnost, vrzite eno nogo naprej, nato se morate usesti in se vrniti v začetni položaj. Enako ponovite z drugo nogo. Vsaj 20-krat.
• Sedite na noge s skupnimi petami in se ulezite na hrbet. Roke položite za glavo in se dvignite čim počasneje, kot da bi črpali trebušne mišice. Izvedite vsaj 10-15 ponovitev. Ne hitite!
• Lezite na hrbet in dvignite ravne noge pod kotom 90 stopinj, nato jih spustite navzdol in ponovite. Naredite 3 sklope po 15 ponovitev. Tudi stiskalnica različnih vrst zvijanja se odlično obnese.

Za mišice rok, vratu, hrbta

Stojte ob steni, naslonite se na križnico in lopatice, dvignite roke navzgor in jih počasi razširite na strani. Začetni položaj je enak. Počasi dvignite eno roko v stran in jo spustite navzdol, drugo pa hkrati dvignite v stran in jo dvignite. Položaj je enak. Roke so spuščene. Počasi dvignite obe roki navzgor hkrati, ne da bi obremenjevali hrbet.

Sedite na stol z ravnim hrbtom. Spustite glavo navzdol, skrčite vratne mišice in zadržite ta položaj približno 20 sekund. Roke položite na mizo s pokrčenimi komolci. Postavite brado na dlan. Brado rahlo pritisnite navzdol in se uprete z rokami. Zadržite ta položaj 5 sekund, se sprostite in ponovite. Izvedite polovično vrtenje glave najprej v levo, nato v desno.

Lezite na tla, upognite noge, roke držite pod zadnjim delom glave. Počasi iztegnite glavo k prsim in tako kratko zadržite. Sprostite se.

Za noge in boke

Polnjenje si ni mogoče predstavljati brez izpadov, ki odlično razgibajo vse mišice nog. Napad naprej in nazaj 3-4 serije po 15-20 krat na vsako nogo.

• Plie počepi bodo pripomogli, da bodo vaše noge vitke in prilegale.
• Preprosta, a učinkovita vaja "kolo" kuri kalorije, napne mišice nog in trebuha.
• Zamah naprej, nazaj in vstran. Za izboljšanje učinka lahko pred zamahom naredite počep.
• Skočite navzgor, na strani, na eni in obeh nogah.
• Kolebnica.
• teci.

Lezite na bok in upognite zgornjo nogo v kolenskem sklepu pred seboj. Počasi dvignite spodnjo nogo navzgor in jo postavite na svoje mesto. Linija telesa mora ostati ravna, pazite na to. Naredite 2-3 ponovitve z vsako nogo 8-10 krat.

Lezite na levi bok in položite dlan pod glavo, dvignite zravnano nogo počasi navzgor - 8-10 ponovitev za vsako nogo.

Začetni položaj - ležite na hrbtu. Dvignite noge navzgor, rahlo upognjene v kolenih. Nogavice usmerite proti sebi. Najprej počasi odmaknite eno nogo v stran, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo. Naredite 15-20 ponovitev.

Za stranice in pritisnite

Fitball vam bo pomagal izvajati vaje za lep trebušček. Pa začnimo. Pokleknite in položite žogo na desno. Levo nogo potisnite naprej in jo upognite v kolenskem sklepu. Desno roko položite na žogo, levo pa za glavo. Torej rahlo nagnite telo naprej in nagnite v levo. Boki naj ostanejo negibni. Ponovite gibe z drugo nogo. 10-15 ponovitev.

Takšna vaja bo pomagala razviti poševne mišice trebuha. Sedite na žogo z ravnim hrbtom, nogami narazen. Fitball zavrtite z zadnjico v različne smeri, vendar pazite, da je telo mirno.

Lezite na tla in upognite kolena, jih položite na žogico. Fitball zavijte v različne smeri. Če se vam zdi naloga prelahka, potem izvedite njeno zapleteno različico - stisnite žogo med kolena, dvignite noge pod pravim kotom in jih nato izmenično spuščajte v desno in levo.

Dihalne vaje

Da bi bila vadba čim bolj učinkovita in prispevala k zmanjšanju telesne prostornine, se morate naučiti pravilno dihati.

Tukaj je nekaj osnovnih vaj za začetnike:

• Vdihnite čim globlje, štejte do 4, zadržite dih in počasi umirjeno izdihnite.
• Globoko vdihnite, medtem ko vlečete trebuh in počasi izdihnite skozi stisnjene ustnice. V tem času izmenično napnite in sprostite trebušne mišice. Ponovite 8-10 krat.
• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Levo dlan položite na prsi, desno pa na trebuh. Vdihnite in izdihnite, nežno pritiskajte z obema rokama. Z vdihom razširite prsni koš, potegnite trebuh in pritisnite z dlanjo. Ko izdihnete, napihnite trebuh in z roko rahlo pritisnite na prsi.
• Sedite na stol z ravnim hrbtom in nogami na tleh. Vdihnite v trebuh, napnite in sprostite trebušne mišice 8-40 krat.

Vadba za hujšanje vam bo omogočila ne samo, da se znebite odvečnih centimetrov na problematičnih območjih, temveč vas tudi napolnijo z energijo in odličnim razpoloženjem za cel dan. Počutili se boste živahni in energični, težave s sklepi in hrbtom bodo izginile. Redno telovadite, bodite lepi in vitki!