Mnogi ljudje težko sledijo dieti brez ogljikovih hidratov, še posebej na začetku. Nič takega. Pester jedilnik živil, bogatih z beljakovinami, maščobami in zdravimi vitamini, bo poskrbel za energijo za ves dan.
Dieta brez ogljikovih hidratov je ena najučinkovitejših diet za hujšanje. Ker telo ne prejme svoje glavne hrane - ogljikovih hidratov, se obrne na že razpoložljive rezerve, maščobna plast pa izgine dovolj hitro.
To je dieta, v kateri ni ali skoraj ni ogljikovih hidratov. Na jedilniku za vsak dan z dieto brez ogljikovih hidratov ni tako znanih izdelkov, kot so kruh, testenine ali kosmiči, je pa veliko zdrave zelenjave in mesa. Še posebej je takšen prehranski načrt za ženske dober: jedilnik je dovolj poln, da telo nemoteno deluje: kot veste, lahko začnete s strogimi dietami z omejenimi maščobami. Takšna prehrana omogoča ne samo hujšanje, ampak tudi boljši nadzor koncentracije sladkorja v krvi, pomaga izboljšati zdravje srca in ožilja, zmanjšuje tveganje za nastanek metaboličnega sindroma in uravnava krvni tlak.
Po drugi strani pa prinaša tudi nekaj negativnih zdravstvenih posledic, pri nekaterih pa je popolnoma kontraindicirana. V tem članku analiziramo, kaj je dieta brez ogljikovih hidratov, seznam živil, ki jih lahko jeste, katera živila niso primerna za dieto brez ogljikovih hidratov ter podajamo tudi priporočila in primere jedilnikov. Toda pred uporabo te diete se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom.
Bistvo diete brez ogljikovih hidratov
Diete brez ogljikovih hidratov omejujejo količino ogljikovih hidratov v prehrani. Namesto ogljikovih hidratov se prehrana osredotoča na beljakovine, zdrave maščobe in vlaknine.
Predhodnica sodobne diete brez ogljikovih hidratov je terapevtska ketogena dieta. Sprva je bila ketogena dieta uporabljena za zdravljenje epileptičnih napadov pri otrocih. Sredi 90-ih je producent Jim Abrahams ustvaril znanstveno središče za ozaveščanje o prehrani brez ogljikovih hidratov – njegov sin je s keto dieto uspešno obvladoval epileptične napade.
Danes keto dieto brez ogljikovih hidratov uporabljajo tako zvezdniki kot športniki, ki se ukvarjajo s cikličnimi športi, vendar je dietni meni dovolj ekstremen za povprečnega zdravega človeka. Tukaj je nekaj video komentarjev športnika o tej dieti:
Sodobna dieta brez ogljikovih hidratov ima seveda kontraindikacije, a ustrezno premišljena prehrana brez ogljikovih hidratov odlično pomaga pri izgubi teže in ohranjanju zdravja telesa. Dieta brez ogljikovih hidratov je najbolj priljubljen način za ženske, da v kratkem času izgubijo nekaj kilogramov odvečne teže. Ta načrt prehrane se pogosto odločijo tisti, ki želijo hitro izgubiti 5 kg.
Bistvo diete brez ogljikovih hidratov je jasno in razumljivo – telo ne prejme odvečnih ogljikovih hidratov, ki bodo nato kopičili maščobe. Med dieto telo pokuri del shranjene maščobe, ne pa zaužitih ogljikovih hidratov. Bistvo je izguba odvečne maščobe.
Vsaki dieti se lahko držimo bolj ali manj togo, a če se vprašaš, katera dieta brez ogljikovih hidratov je najučinkovitejša, je odgovor en – tista, na kateri zdržiš brez zlomov. Forum, kjer njegovi preizkuševalci razpravljajo o rezultatih, je poln fotografij jedi in zgodb o uspehu.
Kaj jesti na dieti brez ogljikovih hidratov
Nadzor vode in soli
Poskrbite, da boste na strogi dieti brez ogljikovih hidratov pili dovolj tekočine. Na jedilniku za vsak dan mora biti voda in soda nesladkana voda - to so pijače, ki bodo najboljša izbira. Študije kažejo, da vsak gram ogljikovih hidratov zadrži približno tri grame vode v telesu, zato je pri dieti brez ogljikovih hidratov za hujšanje ključnega pomena, da pijete veliko vode, sicer lahko pride do dehidracije telesa.
Prav tako ne pozabite na sol. Na začetku diete brez ogljikovih hidratov mora vaš dnevni jedilnik vsebovati eno do dve skodelici juhe. Ali pa hrano samo še malo solite.
Zdrav prigrizek
Da se izognete okvaram, s seboj obvezno prinesite zdrave prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Bodite previdni tudi pri prigrizkih – porcije morate prilagoditi. Kaj jeste na dieti brez ogljikovih hidratov, če želite prigrizek? Tukaj je nekaj možnosti, ki se bodo ujemale z dieto brez ogljikovih hidratov:
- trdo kuhana jajca
- nesladkanega jogurta
- navaden korenček
- pest oreščkov
- pest jagod
- kos sira;
- jabolko, mandarina ali hruška
- kozarec čaja brez sladkorja
Pojdite na šport
Sami ne boste polni diete – redno telovadite, da ostanete fit in zdravi. Poleg tega vam bo nenehen napor omogočil, da na dieti brez ogljikovih hidratov ne boste šteli kalorij. 1200 kcal dieta brez ogljikovih hidratov bo precej lačna, a če ne zanemarite telovadnice, lahko presežete te meje in kljub temu še naprej hujšate. Tisti, ki se vsak dan vozijo s kolesom v službo ali so nagnjeni k športnim kolesom, bi morali enkrat na teden povečati količino ogljikovih hidratov v prehrani. Kolesarjenje jih porabi veliko, zato začasno zamenjajte šport ali povečajte vnos ogljikovih hidratov. In seveda je fizična aktivnost na meji možnosti kontraindicirana.
Dieta brez ogljikovih hidratov narekuje dieto z visoko vsebnostjo beljakovin: postane gradnik za nove močne mišice
Prehrana brez ogljikovih hidratov: tabela hrane
Prehrana z ogljikovimi hidrati: seznam dovoljenih živil
- meso:govedina, jagnjetina, svinjina, piščanec.
- Riba:losos, postrv, vahnja in drugi. Najboljša možnost je rečna riba.
- jajca:jajca vseh ptic, obogatena z omega-3.
- zelenjava:špinača, brokoli, cvetača, korenje.
- Sadje in jagode:jabolka, pomaranče, hruške, borovnice, jagode.
- Oreščki in semena:mandlji, orehi, sončnična semena in drugi.
- Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob:sir, maslo, smetana, jogurt.
- Maščobe in olja:kokosovo olje, maslo, mast, olivno olje in ribje olje.
Prehrana z ogljikovimi hidrati: seznam živil, ki jih ne bi smeli jesti
- sladkor:brezalkoholne pijače, sadni sokovi, vse vrste sladkarij, sladoled in druga živila, ki vsebujejo sladkor.
- Predelani pridelki: pšenica, riž, ječmen in rž ter kruh, žita in testenine.
- Trans maščobe:hidrogenirana ali delno hidrogenirana olja.
- Dieta in živila z nizko vsebnostjo maščob:mlečni izdelki, žitarice ali krekerji z nizko vsebnostjo maščob, a veliko sladkorja.
- Visoko predelani izdelki:vsi polizdelki so prepovedani.
- škrobna zelenjava:Omejite škrobno zelenjavo v svoji prehrani, če ste na dieti brez ogljikovih hidratov.
Prehrana brez ogljikovih hidratov: živila, ki so v dvomih
Na seznam živil, ki jih lahko pijete ali jeste v okviru diete brez ogljikovih hidratov, lahko varno dodamo črno kavo brez mleka, vino in čokolado. Ampak le v zmernih količinah. Ponavadi jedo temno čokolado in pijejo suha vina brez dodanega sladkorja.
Dieta brez ogljikovih hidratov: seznam živil z njihovo "vrednostjo" ogljikovih hidratov
- Pomarančni sok, kozarec - 25 gramov
- Srednje pečen krompir s kožo - 51 gramov
- Palačinka - 15 gramov
- Kozarec koruznih kosmičev - 26 gramov
- Rezina polnozrnatega kruha - 13 gramov
- 1/2 skodelice svežega brokolija - 2 grama
- Pol skodelice graha - 10 gramov
- Posneto mleko, steklo - 12 gramov
- Jogurt brez maščobe z nadevom - 40 gramov
Paketi živil vedno pišejo, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov vsebujejo, zato lahko s pomočjo enostavnih izračunov količino slednjih čim bolj zmanjšate. Na primer, postane jasno: prehrana brez ogljikovih hidratov sploh ne pomeni kruha.
Dieta brez ogljikovih hidratov: meni za 7 dni
Manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan – če se držite te meje, ste lahko prepričani – je to dieta brez ogljikovih hidratov. Jedilnika in mize s hrano je enostavno naučiti, prehrana pa je zelo zadovoljiva – po tem slovi dieta brez ogljikovih hidratov. Tedenski jedilnik za učinkovito hujšanje vključuje različne okusne jedi – prepričajte se sami.
Če se odločite za dieto brez ogljikovih hidratov, načrtujte obroke vnaprej. Obstaja veliko različic kul kombinacije beljakovinskih izdelkov!
ponedeljek
- Zajtrk: omleta z različno zelenjavo, ocvrta na maslu ali kokosovem olju.
- Kosilo: borovničev jogurt in pest mandljev.
- Večerja: cheeseburger brez žemljic, postrežen z zelenjavo in salsa omako.
torek
- Zajtrk: slanina in jajca.
- Kosilo: hamburger brez žemljic in zelene zelenjave.
- Večerja: losos z maslom in zelenjavo.
sreda
- Zajtrk: jajca in zelenjava, ocvrta na maslu ali kokosovem olju.
- Kosilo: solata iz kozic z olivnim oljem.
- Večerja: piščanec na žaru z zelenjavo.
četrtek
- Zajtrk: omleta z različno zelenjavo, ocvrta na maslu ali kokosovem olju.
- Kosilo: koktajl s kokosovim mlekom, jagodami, mandlji in beljakovinami v prahu.
- Večerja: zrezek in zelenjava.
petek
- Zajtrk: slanina in jajca.
- Kosilo: piščančja solata z olivnim oljem.
- Večerja: goveji kotleti z zelenjavo.
sobota
- Zajtrk: umešana jajca z različno zelenjavo.
- Kosilo: jogurt z jagodami, kokosom in pestjo orehov.
- Večerja: mesne kroglice z zelenjavo.
nedelja
- Zajtrk: slanina in jajca.
- Kosilo: kokosov mlečni napitek, kapljica težke smetane, beljakovinski prah in jagode.
- Večerja: piščančja krila na žaru s surovo špinačo.
Prehrana brez ogljikovih hidratov: slabosti in kontraindikacije
Večina lahko začne z dieto brez ogljikovih hidratov brez resnih tveganj, vendar obstajajo skupine ljudi, ki bi morale začeti s prehranskimi praksami le po navodilih zdravnika:
- ljudje s sladkorno boleznijo in jemljejo insulin;
- ljudje z visokim krvnim tlakom;
- nosečnice in doječe ženske;
- ljudje z boleznijo ledvic;
- mladostniki;
- bolniki z boleznijo jeter;
- previdno - tisti, ki so imeli v družini primere bolezni ledvic ali jeter, srčnih ali žilnih težav;
- tisti, ki imajo običajno precej nizko koncentracijo sladkorja v krvi;
- ljudje s presnovnimi motnjami;
- Ljudje, ki jemljejo zdravila, ki vplivajo na raven glukoze in/ali ketonov.
Tudi če ste zdravi, se vsekakor posvetujte s strokovnjakom, morda dieta ni primerna za vas. Poleg tega so številne medicinske študije odkrile možna tveganja diete brez ogljikovih hidratov.
Kratkoročna tveganja za zdravje:
- krči
- zaprtje
- kardiopalmus
- visok holesterol
- glavobol
- slabost
- zmanjšana atletska zmogljivost
Dovolj težko je slediti vsem zahtevam diete brez ogljikovih hidratov za tiste, ki iz etičnih razlogov raje imajo vegetarijanstvo ali veganstvo; takšni ljudje precej težko prilagodijo svojo prehrano dieti, da bi dobili pravo količino beljakovin. To lahko zelo hitro vpliva tudi na njihovo zdravje.
Poleg tega se lahko v zgodnjih fazah diete brez ogljikovih hidratov, medtem ko se telo še ni prilagodilo novemu načinu pridobivanja energije (in običajno predeluje ogljikove hidrate v gorivo), lahko pojavijo naslednji neprijetni stranski učinki:
- slab zadah
- utrujenost
- simptomi dehidracije
- slaba volja
- apatija
- nezmožnost koncentracije
Ko se telo prilagaja prehrani brez ogljikovih hidratov, lahko ti neželeni učinki izginejo ali pa tudi ne. Za najbolj nežen pristop k dieti brez ogljikovih hidratov za hujšanje lahko jedilnik na začetku vključuje določeno količino ogljikovih hidratov. Nutricionisti priporočajo, da se jim ne odrečete naenkrat, ampak postopoma, postopoma zmanjševanje njihove porabe. Ob koncu diete brez ogljikovih hidratov za hujšanje lahko živila vsebujejo tudi vse več ogljikovih hidratov – gladko se vrnete k običajni prehrani. V tem primeru bo verjetnost, da se bodo odvečni kilogrami vrnili, minimalna.
Dolgoročna tveganja za zdravje zaradi diete brez ogljikovih hidratov:
- prehranske pomanjkljivosti;
- izguba kostne gostote;
- težave s prebavili.
Preprosti recepti za dieto brez ogljikovih hidratov
Jajca in zelenjava ocvrta na kokosovem olju
Sestavine: kokosovo olje, sveža zelenjava ali mešanice zamrznjene zelenjave (korenje, cvetača, brokoli, stročji fižol), jajca, začimbe, špinača (po želji).
Navodila:
- V ponev dodajte kokosovo olje in vklopite ogenj.
- Dodajte zelenjavo. Če uporabljate zamrznjeno zmes, pustite, da se zelenjava nekaj minut nekoliko odmrzne.
- Dodajte 3-4 jajca.
- Dodajte začimbe - bodisi mešanico ali samo sol in poper.
- Dodajte špinačo (po želji).
- Pražite do mehkega.
Ocvrta piščančja krila z zelišči in salsa omako
Sestavine: piščančja krila, začimbe, zelišča, salsa omaka.
Navodila:
- Piščančja krila zdrgnite z mešanico začimb po vaši izbiri.
- Postavimo jih v pečico in pečemo pri 180-200°C približno 40 minut, da porjavijo.
- Postrezite z zelišči in salso.
Brezzobi cheeseburgerji
Sestavine: maslo, mleto goveje meso, sir cheddar, kremni sir, salsa omaka, začimbe, špinača.
Navodila:
- V ponev dodajte olje in vklopite ogenj.
- Slepe polpete iz mletega mesa in prepražimo v ponvi, dodamo začimbe.
- Obrnite polpete, dokler se ne zmehčajo.
- Na vrh dodajte nekaj rezin cheddarja in nekaj kremnega sira.
- Zmanjšajte ogenj in pokrijte, dokler se sir ne stopi.
- Postrezite s surovo špinačo. Po želji lahko zelišča in špinačo potresemo z maščobo iz ponve.
- Za bolj sočne burgerje dodajte malo salse.
Ali vam burgerji, zrezki in slanina pomagajo pri hujšanju? Ja, saj se na dieti brez ogljikovih hidratov uživajo brez kruha.
Slanina in jajca
Slanina ni res zdrava hrana, vendar si jo enkrat ali dvakrat na teden lahko privoščite na dieti brez ogljikovih hidratov in ima malo ogljikovih hidratov.
Sestavine: slanina, jajca, maslo, čebula ali česen (neobvezno).
Navodila:
- Čebulo ali česen drobno sesekljamo, prepražimo na malo olja.
- Na istem olju prepražimo slanino.
- Ko je meso pripravljeno, ga damo na krožnik in v raztopljeno maščobo razbijemo 3-4 jajca. Pražite do mehkega.
- Umešana jajca prestavimo na krožnik s slanino. Dober tek!
Pizza z ogljikovimi hidrati
Sestavine: olje, čebula, česen, slanina, mleto meso (ali drugo meso), salsa omaka, začimbe, sir. Po želji lahko dodate gobe, kisle kumarice ali vložene kumare, pri serviranju pa zelenice.
Navodila:
- Meso, ki je na voljo, narežite na rezine in sesekljajte tudi čebulo.
- Na olju prepražimo vse razen sira, premešamo z omako, dodamo začimbe po okusu.
- Za lepoto obilno potresemo s sirom ali na vrh dodamo rezine slanine.
- Prihodnjo pico pošljite v pečico za 30-40 minut pri temperaturi 180-200 stopinj.
Petminutna čokoladna sladica
Sestavine: kremni sir, smetana, vanilin, kakav v prahu, sol, sladilo brez ogljikovih hidratov.
Navodila:
- Kremni sir stepemo z mešalnikom na največji hitrosti.
- Zmanjšamo vrtljaje in v sir počasi stepamo smetano in vanilino.
- Dodajte sladilo, kakav v prahu in ščepec soli ter mešajte, dokler se popolnoma ne raztopi.
- Ponovno vklopite največjo hitrost in mešanico stepajte še 1-2 minuti.
- Takoj postrezite, okrasite z jagodami ali z mešanico naredite sladoled.