Tek za hujšanje

Tek za hujšanje je produktiven in cenovno ugoden šport. Učinkovitost je v tem, da med izvajanjem pouka delujejo vse mišične skupine. Za hujšanje je pomembno pravilno teči in izkoristiti prednosti treninga. Ugotovite, katera tehnika je bolj primerna za odpravo odvečne teže in sestavite približen program za začetnike.

Večer ali zjutraj tek za hujšanje - odločite se. Prava izbira športnih oblačil za tek in izbira mesta za trening je pol uspeha. Tekaške vaje za hujšanje lahko izvajate tudi doma ali na prostem. Pomembna je uporaba pravilne tehnike teka in dihanja. Obstaja veliko programov za hujšanje, ki imajo svoje prednosti in slabosti, v idealnem primeru jih sestavi trener, da upošteva posamezne značilnosti in možne kontraindikacije za tek za hujšanje.

Za lepo in fit postavo je pomembno, da telesna aktivnost postane sestavni del svojega življenja. Mnogi ljudje mislijo, da je za hujšanje dovolj upoštevati vse vrste hranljivih diet. Da, s pomočjo omejene prehrane se znebite odvečnih kilogramov. Vendar bo koža ostala mlahava in povešena, mišice pa bodo šibke. Zelo pomembna je telesna aktivnost. Tek za hujšanje je učinkovita vadba telesa. Vadba kuri maščobe in pospešuje presnovo, nasiti telo s kisikom, krepi mišice in obnavlja delovanje živčnega sistema.

Tek za hujšanje

Našega načina življenja v pogojih sodobne realnosti ne moremo imenovati pravilnega. Vsakodnevni stres, prigrizki, omejena telesna aktivnost, pomanjkanje spanja prispevajo k temu, da se v telesu začne kopičiti maščoba, ki se je težko znebite.

Učinkovitost teka za hujšanje:

1. Med tekom se začne delo vseh mišic.
2. Raven holesterola se zniža.
3. Tek pospešuje metabolizem.
4. Izboljša se delo srčnega in žilnega sistema.
5. Krvožilni sistem je nasičen s kisikom.
6. Telo se očisti toksinov in toksinov.
7. Izboljša koordinacijo gibov.
8. Izboljša se odpornost telesa na kakršne koli okužbe.

Tek je za vsakogar. Konec koncev je to naraven proces, iz narave. To ne zahteva posebnega usposabljanja in kakršnih koli veščin. Samo pravilno zasnovan program teka za hujšanje in skladnost s tehniko.

Pravilna tehnika teka za hujšanje

Preden govorimo o tem, kaj je pravilen tek za hujšanje, se najprej določi tehnika teka.

Pomembno je voditi dnevnik, ki beleži čas teka, kilometrino, kalorije na dan in težo. To vam bo omogočilo spremljanje napredka in napovedovanje režima. Usposabljanje mora prinesti užitek osebi, ki izgubi težo, in ne vodi v izčrpanost in težko dihanje.

tek

Tek je priporočljiv 3-4 krat na teden. Če želite znebiti odvečnih kilogramov, boste potrebovali 3 mesece intenzivnega treninga. Pred poukom ogrevalne vaje (8-10 minut). Nato tek 8-12 minut. Tempo se poveča (postopek ne traja več kot 10 minut). Vadba se zaključi s hojo (15 minut).

V drugem mesecu je frekvenca tekov enaka kot v prejšnjem. Vendar etapa ne temelji na teku, temveč na telesnih vajah. Prvi teden se ogrejte (10 minut), nato pol ure tekajte. Vadbo zaključimo s hojo in raztezanjem (10 minut).

V drugem tednu je priporočljivo začeti uro z 10-minutnim športnim sprehodom, nadaljevati pa s 15-minutnim pospešenim tekom po stopnicah. Tek 10 minut in hoja 7-10 minut.

Tretji ali četrti teden drugega meseca se pouk začne z 8-10-minutnim ogrevanjem in tekom 10-12 minut. Zaključite s skakanjem z vrvjo (5-8 minut) in hojo (8-10 minut).

Tretji mesec bo težak. Prvi teden treninga se začne z ogrevanjem in 40-minutnim tekom. Lekcija se konča s hojo 8-12 minut. V drugem tednu se prične tudi trening. 40-minutni tek se konča s počasno hojo in raztezanjem. Ob koncu meseca se vadba začne s 5-7 minut hoje, tekom navzgor (12-15 minut), nato tekom (5-7 minut) in konča s hojo 8-10 minut.

Če tečete z ovirami: stopnice, gore, serpentine - bo energija porabljena hitreje, zato se bo proces hujšanja pospešil.

shuttle tek

Boj proti prekomerni teži se izvaja s pomočjo shuttle teka - to je trening za kratke razdalje (ne več kot 100 metrov). Značilnost razredov je, da se pri premagovanju enega segmenta športnik ustavi in se dotakne oznake. Trening bo izboljšal koordinacijo, razvil vzdržljivost in se znebil odvečnih kilogramov.

Sprint

Posebnost tega teka je najvišja možna hitrost. Zdravniki zaradi prevelike kardio obremenitve ne priporočajo urjenja izključno v tem športu.

Program šprinta za začetnike:

1. Vaje za ogrevanje - 15-20 minut, lahek tek in raztezanje.
2. Sprint dirka na razdalji od 100 m do 2-6 km. Novinci tečejo 300 ali 500 m.
3. Vadbo zaključimo s 15-minutnim sprehodom ali raztezanjem. To bo zmanjšalo bolečine v mišicah in se "ohladilo".

Tek-sprint je kombiniran z razteznimi in telesnimi vajami. To je pomembna točka, ki pospešuje proces hujšanja.

intervalni tek

Intervalni tek je dober za hujšanje. Prednost je, da se tudi po vadbi maščoba kuri. Značilnost teka je stalna sprememba hitrosti.

Treningi potekajo 3-4 krat na teden in trajajo od 10 do 35 minut. Pred poukom je ogrevanje. Vadba se konča s hojo.

Program intervalnega teka:

1. Začnite s tekom - 5 minut.
2. Pospešek je podan - 3 minute.
3. Tempo se izgubi do trenutka, ko se srčni utrip in dihanje normalizirata.
4. Gibajo se s povprečno hitrostjo 6-10 minut.

Način izgube teže je zamenjava 1 minute teka s 4 minutami hitre hoje. Čas se postopoma zmanjšuje.

kratke razdalje

Tek na kratke razdalje priporočajo številni trenerji. Usposabljanje traja najmanj časa, popravljanje problematičnih področij pa se zgodi hitro.

Dejavnosti na kratke razdalje vključujejo:

• shuttle vožnja;
• sprint;
• intervalni tek.

Vadba s povečano obremenitvijo »suši« mišice.

Tek na dolge razdalje

S pomočjo teka na dolge razdalje za hujšanje se izboljšuje tudi delo živčnega sistema, srca, ožilja. Za učinek je priporočljivo v program dodati fizične vaje in elemente intervalnega treninga.

Tehnika teka je pomembna, če želite shujšati. Vendar pa je kraj prihodnjega usposabljanja po mnenju strokovnjakov pomembnejši.

1. Lestev. Učinkovita metoda za hujšanje. Še posebej, če imate celulit. Dovolj je, da vsak dan tečete v 5. nadstropje. Začnite z 2-3 krat. Vsak dan se obremenitev povečuje. Največji učinek bo prinesla kombinacija teka po stopnicah z oblogo.
2. stadion. Opremljen s posebnim premazom, ki vam ne bo dovolil, da se poškodujete in zdrsnete. Poleg tega na stadion prihajajo podobno misleči ljudje, ki vam ne bodo pustili sprostiti.
3. Asfaltna cesta. Priljubljeno mesto za tek. Mnogi zdravniki so proti teku na pločniku zaradi verjetnosti poškodbe žil. Priporočljivo je kupiti čevlje z blažilniki, ki bodo ublažili silo udarca.
4. Telovadnica. Primerno za trening sprinta, shuttle tek.
5. Hiše na tekaški stezi. Odličen način za povečanje in zmanjšanje obremenitve v procesu vadbe. Začnite z ogrevanjem in počasnim sprehodom (8-10 minut). Hitrost se poveča na 6-7 km / h (4-6 minut, naklon - 6 stopinj), po - 7-10 km / h. Pouk se zaključi s hitrim tekom (3 minute, brez klanca) in hojo.

Znebiti se odvečnih kilogramov pomeni teči na mestu. Primerno za tiste, ki se jim je nerodno ukvarjati s športom v javnosti. Vsak dan morate trenirati doma 15-20 minut. Ukvarjajo se na dva načina: kolena dvignejo visoko do prsnega koša ali se s petami dotaknejo zadnjega dela stegna. Sistematične vaje vam bodo pomagale izgubiti do 5 kg v 1 tednu.

Program za hujšanje

Trenerji priporočajo, da se držite programa usposabljanja. Teči morate vsak drugi dan. V procesu treninga bodite pozorni na srčni utrip. Običajno ne presegajo 50-60% začetnega kazalnika.

Izgorevanje maščob se pojavi pri 75-odstotnem povečanju srčnega utripa.

Obvezno pravilo programa je podaljševanje časa treninga za 3-4 minute na teden. In da se mišice ne bi preobremenile, je priporočljivo teči vsake 4 tedne v času prejšnjega.

Tabela prikazuje porabo kalorij med tekom

Vrsta teka	Poraba kalorij na 1 uro na 1 kg teže (kcal)	Poraba kalorij na 60 kg teže (kcal)
Klasični tek	13. 3	798
Tek po stopnicah	12. 9	774

Klasičen nakladalni program:

• 1 mesec. Obstaja priprava srca, mišic, razvoj pravilnega dihanja. V prvem tednu pouk traja 15 minut. Trening poteka v počasnem tempu brez pospeševanja. Vsak teden se čas poveča za 5 minut. V tretjem tednu lahko klasični tek spreminjamo s pospeševanjem (cca 8 minut).
• 2 meseca. Prilagoditev. Priporočljivo je dodati telesno vadbo (8 minut). Za ogrevanje je namenjenih 15 minut. Klasični tek s pospeševanjem in spremembo ritma.
• 3 mesece. Izgorevanje maščob. Trajanje usposabljanja doseže 1 uro. 40 minut je namenjenih teku, ostalo - intenzivnim telesnim vajam, raztezanju, ogrevanju.

Osredotočite se na lastne občutke. Če telo med prehodom v fazo "izrazi" nedosegljivost v obliki zatemnitve v očeh, hude kratke sape, tahikardije - ostanejo na prejšnji stopnji.

Kako narediti tek za hujšanje?

Mnogi ljudje mislijo, da je tek lahka dejavnost, vendar ni. V procesu treninga je pomembno vse: pravilno dihanje, srčni utrip, obremenitev, hitrost, oprema in celo čas teka.

To je čas lekcije, ki pri mnogih povzroča polemike. Nekateri menijo, da je za hujšanje bolje teči zjutraj, drugi pa mislijo, da je večerni tek možnost, da se znebite odvečnih kilogramov.

Tek zjutraj - od 6. 30 do 7. 30. V tem času naše telo maksimalno zaznava telesno aktivnost. Nima smisla, da bi se vsako jutro obremenjevali s treningi. Zaročen v enem dnevu.

Na žalost ta čas ni primeren za vse, vendar se ne smete razburjati, saj obstajajo alternativni vrhovi aktivnosti - od 11. 00 do 12. 00, od 16. 00 do 18. 00.

Med tekom spremljajo dihanje, srčni utrip in pulz. Obnova normalnega ritma ne traja več kot pol ure po koncu lekcije. S pomočjo posebnih elektronskih pripomočkov nadzorujejo utrip, srčni utrip, prevoženo razdaljo in celo število korakov.

Pomembna je tudi površina, na kateri se tek izvaja. Bolje je, da ne trenirate na asfaltu. Če je mogoče teči po gozdnem parku ali makadamskih poteh, imajo prednost oni. Če možnosti ni, se izberejo posebni čevlji s podplati, ki blažijo udarce.

Če želite teči, se upošteva tudi temperatura zraka. Trenerji priporočajo, da ne vadite v vročini (temperatura nad 25 stopinj). Poleti tečejo zjutraj. V hudi zmrzali tudi trening ni priporočljiv zaradi verjetnosti prehlajenja ali okužbe z virusno okužbo.

Da se proces ne zdi monoton in monoton, se vadbena proga spremeni. Idealna možnost bi bila, da se pot razvije vnaprej.

Kar se tiče dolžine teka. Ne traja več kot eno uro in manj kot 30-40 minut. Proces izgorevanja maščob se v primeru monotone vadbe začne točno po preteku določenega časa.

Če želite teči, se upošteva stopnja telesne pripravljenosti. Ob prisotnosti debelosti strokovnjaki priporočajo začetek treninga s hojo. Prvič 20 minut. Usposabljanje poteka vsak drugi dan. Z naslednjo lekcijo se trajanje poveča za 5 minut. Po 3 tednih začnejo povečevati tempo.

Trening bo pravilen, če po teku začutite priliv moči, aktivnosti, živahnosti in dobrega razpoloženja. V primeru zaspanosti, utrujenosti, draženja zmanjšajte obremenitev.

V procesu treninga je priporočljivo poslušati svoje telo. Spreminjajo tempo, pospešujejo, delajo sunke, da bi razumeli, kakšna obremenitev bo optimalna.

Hoja na koncu vadbe je pomembna za normalizacijo dihanja in srčnega utripa. Po treningu se lahko oprhate s hladno vodo in popijete kozarec vode. Zajtrkujte 1 uro po teku.

Če želite shujšati, združite telesno vadbo s pravilno prehrano. Priporočljivo je, da se izognete:

• moka, sladka, ocvrta;
• alkohol;
• nočni obroki.

Naslonite se na zelenjavo, sadje, žitarice, belo meso. Ne pozabite na tekočino. Priporočljivo je piti vsaj 1, 5 litra vode na dan. Jejte 1, 5 ure pred poukom.

Po prvih treningih bodo mišice nenehno bolele in bolele. To obdobje je treba doživeti in v nobenem primeru ne smete opustiti pouka.

Možne kontraindikacije za tek za hujšanje

Na žalost obstajajo ljudje, ki jim ne priporočamo velikih obremenitev. Med kontraindikacijami za tek so:

1. Bolezni srca in krvnih žil.
2. Hipertenzija, ki jo pogosto spremljajo epileptični napadi.
3. Flebevrizma.
4. Prehlad v akutni fazi, povišana telesna temperatura.
5. vnetni procesi.
6. Bolezni ščitnice.
7. Astma in druge patologije dihalnega sistema.

Če imate kakšne bolezni v kronični fazi, če želite shujšati s tekom, obiščite zdravnika.

Tek za hujšanje: prava izbira opreme

Za šport je pomembna izbira oblačil. Navsezadnje sta udobje in udobje med tekom odvisna od njegove kakovosti.

Tesna in obsežna oprema povzroča nevšečnosti in nelagodje med poukom. Če se odločite za tek pozimi, potem za to izberejo posebna termo oblačila, ki zadržujejo toploto in ščitijo pred mrazom.

Pomemben del tekačevega oblačila so čevlji. Ni priporočljivo nositi tesnih superg. Drgnejo vam noge in motijo normalen pretok krvi.

Nosite čevlje z brezšivnimi nogavicami, ki omogočajo prehod vlage. Da bo stopalo dihalo, izberite superge z mrežasto površino in blažilniki v predelu prstov in podplata. Tanki podplati za tek po asfaltu niso primerni. Po stiku s trdo površino obstaja možnost poškodb.

Če se odločite za tek poleti, potem v toplem vremenu dajejo prednost športnim oblačilom, ki odstranjujejo vlago in prepuščajo zrak. Za to je primerna lahka sintetična majica, ki ne vpija vlage.

V toplem vremenu se namesto hlač in pajkic nosijo kratke hlače. Ne pozabite na pokrivala, ki bodo ščitila pred soncem in toplotnim udarom.

Pravilno dihanje med tekom za hujšanje

Normalni dihalni proces pri teku poveča pretok kisika v mišična tkiva in ne omogoča preobremenitve srca in krvnih žil.

Pravila dihanja:

1. Klasični tek. Globok vdih, 3 koraki, izdih. Če ni dovolj zraka, zmanjšajte število korakov na 2.
2. Sprint ali intervalni tek. Globok vdih in oster izdih. Izgon zraka iz prsnega koša omogoča naknadno globok vdih.

Mnogi ljudje verjamejo, da med treningom dihajo skozi nos. Če na ulici dihate skozi usta, bodo ves prah in škodljive bakterije prodrle v bronhije in sapnik.

Dekleta sanjajo, da bi imela lepo postavo in napeto telo. Nimajo pa vsi možnosti obiskovanja dragih telovadnic, kjer bo celoten proces vodil osebni trener. Tek je odlična alternativa napravam za vadbo in učinkovit način za hujšanje. Ta šport bo izboljšal zdravje, razvil vzdržljivost, izboljšal delovanje skoraj vseh sistemov in organov.